精神的に疲れた時の対処方法15個！症状チェック・言葉・仕事休みたい

体の疲れは眠れば取れますが、精神的な疲れは休んだつもりでも回復しないことが多く、原因がわからないまま気力だけが削られていくのが厄介なところです。悩みごとを抱えているケースも多く、どう癒せばいいかわからずに、ずっと気が休まらない人も少なくありません。

肉体的な疲労と同じように、精神的な疲労も放置すれば慢性化し、心身に悪影響を及ぼして病気につながる可能性があります。今回は、精神的に疲れたときのセルフチェック方法と、具体的な対処法を15個紹介します。仕事を休みたいときの対応や、退職・転職を考える際の注意点まで、幅広くまとめました。

精神的に疲れた時の心理状態とは

精神的に疲れているとき、人は心の余裕を失います。普段なら笑って流せることが流せなくなり、ささいな一言に言い返してしまったり、必要以上に落ち込んでしまったりするのです。

緊張状態が続くと客観的な視点を失い、「自分は精神的に疲れているんだ」と自覚すること自体が難しくなるという厄介な特徴があります。「なんだかイライラする」「今日はひどく落ち込む」と違和感を感じながらも、「それでもやらなければ」「頑張るしかない」と緊張状態を続け、疲れがさらに積み重なっていきます。

忙しいときほど精神的な疲労は蓄積しやすく、しかも忙しさのせいで回復の時間が取れません。気づいたときには「わけもわからず涙が出る」「消えてしまいたいと思ってしまう」というほど、深く追い詰められているケースもあります。

体は普段どおり動いてしまうため、精神的な疲れは自分でも気づきにくく、周囲の理解も得にくいという二重の難しさがあります。

精神的に疲れた時の症状チェックリスト

精神的に疲れているときは、気を張って平常心を保とうとするあまり、さらに神経を擦り減らしてしまう悪循環に陥ります。疲労を溜め込まないためには、「今、自分は疲れている」と自覚し、蓄積させる前に対処することが何より大切です。

以下のチェックリストで、当てはまる項目を確認してみてください。チェックが多いほど、精神的な疲労が高まっている状態です。

• イライラする
• やる気が出ない
• 集中力が続かない
• 笑顔が減っている
• ちょっとしたことで落ち込む
• 普段は気にならないことに悩む
• 意味もなく焦ってしまう
• すぐネガティブになってしまう
• お腹が空いていないのに食べてしまう
• 最近不眠気味だ
• 寝ても疲れが取れない気がする
• 体が重い

精神的に疲れた時の対処方法15個

精神的に疲れているときは無理をしないことが第一です。気分転換や休息を意識的に取り入れて、回復を最優先しましょう。ここでは具体的な対処法を15個紹介します。

1. 適度に運動する

精神的な疲労は、肉体的には体力が余っている状態であることが少なくありません。神経がとがっているのに体は疲れていないため、睡眠の質が下がり、「寝たいのにぐっすり眠れない」という新たなストレスが生まれます。

この悪循環を断つには、適度な運動が効果的です。運動は睡眠の質を上げるだけでなく、血行を促進して脳機能を高め、ストレス解消や精神疲労の回復にもつながります。「運動しなければ」という義務感を持つとかえってストレスになるため、心地よいと感じる範囲で楽しみながら取り入れましょう。

2. 日光浴をする

日光を浴びると、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されます。セロトニンには情緒を安定させ、脳を活性化し、ストレスを軽減する働きがあります。

さらにセロトニンは、睡眠を誘導するメラトニンの材料でもあるため、夜の寝つきも良くなります。日光を浴びることで体内にビタミンDが生成され、骨を強くするなど肉体面にも良い効果が期待できます。外に出るのがつらいなら、日差しの入る室内でも構いません。移動も含めて1日30分程度を目安にしましょう。

3. マッサージに行く

マッサージには、肉体だけでなく精神を癒す効果もあります。心地よさそのものがリラックスにつながり、体のこりがほぐれて血行が良くなることで気分も爽快になります。心身が癒されることで自律神経が整い、睡眠の質も高まります。

肌と肌の触れ合いには癒し効果があるとも言われており、適度な距離感での会話が精神面に良い影響を与える人もいます。マッサージ師は、いわば癒しのプロフェッショナルです。

4. スパに行く

入浴にはリラックス効果があり、精神疲労の回復にも役立ちます。自宅の入浴でも効果はありますが、「心底疲れた」「気分転換したい」というときは、スパがおすすめです。開放感のある空間でさまざまな浴槽を楽しめば、非日常を味わってリフレッシュできます。

スパに行く余裕がない場合は、自宅でも次のような工夫でリラックス効果を高められます。

• ぬるめの温度にする
• アロマなど好きな香りを使う
• のんびりゆったり半身浴する

5. 気ままにお出かけする

精神的に疲れるとやる気が起きず、家でゴロゴロしがちですが、体調に問題がなければ外に出たほうが良いでしょう。目的がなくても気ままに出かけるだけで適度な運動になり、リズミカルに歩くだけで気分がすっきりします。

普段行かない場所に足を運ぶと新たな発見があり、良い刺激になります。行動範囲が広がって知っている場所が増えると、地元感が強まり心の安定にもつながります。

6. 友達と思いっきり遊ぶ

1人行動が苦手なら、友達を呼んで思いっきり遊びましょう。精神疲労の回復には笑いが一番です。気心の知れた友達と好きな遊びをして笑えば、気分も晴れやすくなります。

疲れているときは「楽しめなかったらどうしよう」「なんとなく面倒」と感じるかもしれませんが、重い腰を上げれば「行って良かった」と思えるものです。楽しめなかったときは、友達に悩みを相談すればいいだけです。困ったときこそ、持つべきものは友です。

7. 好きなものを適量食べる

美味しいものを食べると気分が上がり、精神疲労の回復につながります。ただし、食べ方には注意が必要です。ストレスが溜まると食べ過ぎてしまいがちですが、過食に罪悪感を持つと逆にストレスが増してしまいます。

精神的に疲れているときの食事は、適量を意識することが大切です。ごくたまに「食べ放題で思いきり食べる」というのはストレス発散法としてありですが、過食でストレスを誤魔化す習慣は根本的な解決にならないので気をつけましょう。

8. 欲しかったものを買う

買い物にはストレス軽減効果があり、精神的な回復が期待できます。買い物による気分転換が心理的に良いとされる「リテールセラピー」という考え方もあります。

ただし、何でも買えば良いわけではありません。むしゃくしゃした勢いでの衝動買いは買い物依存を招くリスクがあり、「結局使わない」という後味の悪さも残します。前々から欲しかったもの、使う目的が明確なものを買うのが、精神疲労の回復には効果的です。手に入った喜びと達成感が、それだけで精神力を回復させてくれます。

9. 可能な限り手抜きする

精神的に疲れて自分を追い詰めやすい人は完璧主義者が多く、「あれもこれもやらなければ」と休む暇を作りません。このタイプは体が動かなくなるまで働き続け、限界を迎えてしまいます。

「疲れているな」「気を遣ったな」と感じたら、「まだ動ける」ではなく可能な限り手抜きをしましょう。「やらないと死ぬことだけやる」を基準にするくらい極端でなければ休めない人ほど、最終的に精神を病んでしまうと肝に銘じておきましょう。

10. やりたいことを優先する

精神的に疲れたときは、自分を喜ばせることに専念しましょう。やりたいことを優先すれば楽しく取り組めるので、気持ちも前向きになり、笑顔が増えて精神的にも癒されます。

精神面が回復すれば効率も上がり、やらなければならないことも素早く片付きます。結果的に、やりたいこともやるべきことも両方こなせるという好循環が生まれます。

11. 一日中何もしない

「もう疲れた」「何もしたくない」と動く気力もないなら、「今日はひたすら休む日」と決めて、1日何もせずに休養に集中しましょう。思う存分寝て、気が向いたときに食べて、やりたい気分になったらやればいいのです。

動く気力がない日に仕事があるなら、休むことも検討しましょう。無理に出勤すると精神的なダメージが大きくなり、さらに回復に時間がかかってしまう可能性があります。

12. 愚痴や不平不満を文字化する

思考がモヤモヤして、何にどれだけストレスを感じているのかわからないときは、文章に書き出して整理すると良いでしょう。パソコンやスマホのメモ機能でも、紙に書きなぐるのでも構いません。文字にすることで感情が外に出て、ストレスが解消されます。

SNSやブログに愚痴を書くのも一つの方法ですが、やり方には注意が必要です。誰もが見られるネットでは共感による癒し効果が期待できる一方、反論や炎上によって新たな精神疲労を生むリスクがあります。リツイートや返信機能を制限するなど工夫し、特定の人物への批判にならないよう気をつけましょう。

13. 新聞など紙をビリビリにやぶる

むしゃくしゃした気持ちを解消したいなら、手軽な方法があります。新聞やチラシなどの紙を、気が済むまでビリビリにやぶるのです。豪快にやぶるほど気持ちがすっきりします。

前項の「愚痴を文字化する」を紙で行い、書いた後に粉々に破り捨てるのもおすすめです。「今、嫌な気持ちを破り捨てる」という気持ちを込めると、気持ちを切り替えやすくなります。

14. カラオケに行く

カラオケで好きな歌を思いきり歌うのも、精神疲労の回復におすすめです。体力的には疲れますが、気分はすっきりします。好きな歌を熱唱すると、ストレス時に分泌されるコルチゾールの量が減少したという研究結果もあります。歌が苦手な人でも一定のリラックス効果が期待できます。

仲の良い友達と思いきりカラオケすれば、楽しく盛り上がって良い気分転換になります。人に歌を聴かれるのが苦手なら、1人カラオケも良いでしょう。

15. 誰かに相談する

精神的な疲労は1人で抱え込まず、人を頼って相談することも大切です。孤独になるほど悩みは深刻化し、精神的疲労も高まります。信頼できる友達や家族、同僚や上司に相談してみましょう。具体的な解決策が見つからなくても、話を聞いてもらうだけで気持ちが軽くなります。

相談しづらい悩みや、精神的なつらさを強く感じているなら、カウンセリングの利用も検討しましょう。話を聞くプロであるカウンセラーは、根本的な原因の解明や悩みの解決へのアプローチをしてくれます。

精神的に疲れた時に食べるとよいもの

精神的な疲れは、できれば効率的に回復させたいものです。そのためには、精神疲労に効く栄養素を知り、それを含む食材を意識的に取り入れることが有効です。

次の表は、精神疲労の回復に役立つ栄養素と、それを多く含む食材の対応をまとめたものです。

栄養素	不足時の影響・効果	多く含む食材
カルシウム	不足すると情緒不安定になりやすい	乳製品、魚、卵
マグネシウム	不足するとイライラしやすくなる	ナッツ類
ビタミンB1	情緒を安定させる効果がある	旬の野菜、豚肉
ビタミンC	ストレス対抗ホルモンの分泌を促す	果物、旬の野菜
タンパク質	ストレスで消費量が増え不足しやすい	魚、肉、卵

楽しみながら美味しく食べる行為そのものが疲労回復につながります。「今食べたい」と思ったものを、栄養バランスを程よく意識しながら食べるのがおすすめです。

精神的に疲れやすい人の特徴

精神力には個人差があり、同じ状況でも精神的に疲れる人と疲れない人がいます。精神的に疲れやすい人には、次のような特徴があります。

• 完璧主義者
• 空気を読んで動く
• プレッシャーに弱い
• 心配性で不安症
• 自己犠牲の精神がある
• 自己肯定感が低い

特に、妥協ができない完璧主義者は「まあいいか」と流せないため、うまくいかないときの精神的疲労がとても大きくなります。細かなところに目が行き、気になってたまらず、満足できる結果が出ないことに強いストレスを感じるからです。

プレッシャーに弱かったり心配性だったりすると、多くの人が動じないことにも心が乱されやすく、精神的に疲れやすくなります。そこに自己肯定感の低さや自己犠牲の精神が加わると、自分を大切にできずに追い込んでしまいます。「気にしないこと」ができない人ほど、精神的疲労が大きくなりやすいのです。

精神的に疲れたときの癒やしの言葉・名言集

疲れた心にそっと寄り添ってくれる言葉や名言を紹介します。ふと目に入ったときに、心を軽くするヒントになるかもしれません。

何もかもが変わっていく瞬間があります。今まで嘆いていたことが突然どうでもいいことに思えてくるのです。（アイリス・マードック）

何も出来ない日や時には、後になって楽しめないようなものを作ろうとするより、ぶらぶらして過ごしたり、寝て過ごす方がいい。（ゲーテ）

終着点は重要じゃない。旅の途中でどれだけ楽しいことをやり遂げているかが大事なんだ。（スティーブ・ジョブズ）

逃げた者はもう一度戦える。（デモステネス）

止まりさえしなければ、どんなにゆっくりでも進めばよい。（孔子）

悪い時が過ぎれば、よい時は必ず来る。おしなべて、事を成す人は必ず時の来るのを待つ。あせらずあわてず、静かに時の来るのを待つ。（松下幸之助）

苦労から抜け出したいなら、肩の力を抜くことを覚えなさい。（斎藤茂太）

一日一日を大切に過ごしてください。そして、「今日はいい事がある。いい事がやってくる」「今日はやりたい事が最後までできるんだ」この事を思って生活してみてください。（瀬戸内寂聴）

さあ、俺も立ち上がるかな。まあ、もう少し座っていよう。（武者小路実篤）

仕事を休みたい時の会社への連絡方法

「今日はもうダメかもしれない」と思うなら、心が悲鳴を上げているサインです。無理して会社に行かず、休んだほうがよいでしょう。労働者の健康を守るのは雇用主の義務なので、遠慮する必要はありません。

1日ゆっくりすれば解決できそうなら、「ひどい頭痛」「腹痛でトイレから離れられない」など一時的な体調不良を理由に休んで構いません。連絡方法は会社によって異なりますが、特に規定がなければ直属の上司に電話で伝えるのが一般的です。

一方、「数日休みたい」という場合は、仕事の都合をつけてまとめて有給休暇を取りましょう。それほど精神的に疲れているなら、職場の理解を得るためにも、状態を正直に伝えて相談したうえで休む方法もあります。結果的に、職場環境の改善につながる可能性もあります。

仕事を休みたい…会社を退職・辞めていい？

「仕事を休みたい」「会社に行こうとすると気分が悪くなる」など、体にSOSが表れているなら、無理して続けるのはリスクが高い状態です。場合によっては、うつ病などの心の病気につながる可能性もあります。

仕事は本来、自分の人生を豊かにするためのものです。心身を病んでしまったら本末転倒ですから、自分を守るために退職という選択肢を考えても構いません。

ただし、突然辞めるのではなく、一度は真剣に職場に相談することをおすすめします。会社によっては社員の心身の健康サポート制度が充実しており、診断書を取って長期休養したり、負担の少ない部署へ異動したりできる場合があります。

生活には資金が必要で、退職しても別の職場で働かなければならないなら、今の職場環境を改善したほうが負担が少ないケースもあります。会社はいつでも辞められるので、最終手段として取っておく考え方もあります。

転職前に注意すること

仕事が辛くて精神的に疲れ、退職を選んだ場合、転職の際にはいくつかの注意点があります。「とりあえず稼がなければ」と焦って次の仕事を探すと、同じ状況を繰り返すリスクが高くなるからです。

精神的に疲れて転職を考えているときは、次の点に注意しましょう。

• 会社を辞める際は早めに伝え、有休消化などで休息期間を作る
• 今の職場の何が辛かったのかを分析し、次の職場で繰り返さないようにする
• 自分の体力と精神力のキャパを知り、適切な労働時間を割り出す
• 必要に応じて転職サポートを利用する
• とりあえず応募せず、企業の情報をよく調べる
• 面接時は不明点を質問してしっかり確認する

雇用保険があれば、一定期間は収入が入ってきます。次の職場で笑顔で働くためにも、十分な準備期間を確保して転職活動を進めましょう。

精神的に疲れた時に読むおすすめの本

精神的に疲れ果ててしまったときに手に取りたい本を紹介します。

• 簡単な人生（エルバート・ハバード）
• 心の疲れをとるコツ（植西聰）
• 仕事も人間関係も「もう嫌だ！」と思ったときに読む本〜心の凹みと悩みとストレスに効く、心の疲労回復薬〜（親川琴葉）
• 自分の時間を取り戻そう ゆとりも成功も手に入れられるたった1つの考え方（ちきりん）
• 疲れた心が少しラクになる本 あなたの気持ちを軽くする30のヒント（富田富士也）
• めんどくさくて、「なんだかやる気が出ない」がなくなる本（西多昌規）
• がんばることに疲れてしまったとき読む本（下園壮太）

特に、 Amazonで詳細を見る は、頑張り続けて限界を感じている人の心にそっと寄り添ってくれる内容で、精神的な疲れを感じたときの一冊としておすすめです。

精神的に疲れた時の相談窓口

精神的に疲れて辛いとき、「死んだほうが楽かも」という思いが頭をよぎったときは、1人で悩みを抱え込むと状況がさらに苦しくなります。「相談する人がいない」という場合でも、誰でも利用できる相談窓口があります。

窓口名	特徴
こころの健康相談統一ダイヤル	全国統一ダイヤルで、各自治体などの公的な相談機関につながる電話相談
よりそいホットライン	一般社団法人社会包摂サポートセンターが行うフリーダイヤルの電話相談。どんな悩みにも対応
いのちの電話	一般社団法人日本いのちの電話連盟が行う相談窓口。ナビダイヤルとフリーダイヤルがある
こころの耳 電話相談・メール相談	厚生労働省の相談窓口。メンタルヘルスの不調や過重労働による健康障害について相談できる
チャイルドライン	NPO法人チャイルドライン支援センターが行う、18歳以下の子供が対象のフリーダイヤル電話相談

深刻に思い詰めているときほど、1人で抱え込まず声を上げることが大切です。専門の相談窓口は、誰でも安心して利用できます。

よくある質問

精神的な疲れと肉体的な疲れの違いは何ですか？

肉体的な疲れは体を休めれば回復しやすいのに対し、精神的な疲れは神経の緊張状態が続くことで生じ、体を休めるだけでは回復しにくい点が異なります。運動や睡眠の質の改善、気分転換など、精神面に働きかける対処が必要です。

精神的に疲れたとき、仕事を休むべき目安はありますか？

理由もなく涙が出る、会社に行こうとすると気分が悪くなる、眠っても疲れが取れないといった症状が続く場合は、休むことを検討したほうがよいでしょう。無理を続けると回復までの期間が長引く可能性があります。

誰にも相談できないときはどうすればいいですか？

身近に相談できる人がいなくても、こころの健康相談統一ダイヤルやよりそいホットラインなど、誰でも利用できる無料の相談窓口があります。1人で抱え込まず、専門の窓口に連絡してみましょう。

精神的な疲れを早く回復させるコツはありますか？

特効薬はありませんが、日光浴や適度な運動で神経の緊張をほぐしつつ、好きなことや人との会話でストレスを発散する方法を組み合わせると、回復を後押ししやすくなります。無理に頑張ろうとせず、休むこと自体を優先することが大切です。

精神的に疲れやすい人にはどんな特徴がありますか？

完璧主義で妥協ができない人、プレッシャーに弱い人、心配性で不安を感じやすい人、自己肯定感が低く自己犠牲的になりやすい人などは、精神的な疲れを溜めやすい傾向があります。自分の性格傾向を知っておくと、早めの対処につなげやすくなります。

まとめ

精神的な疲れは、蓄積が小さいうちは自覚できない人が少なくありません。無意識に頑張り続け、ある日糸が切れたように疲れが押し寄せてくることもあります。そのときには、すでにかなり深刻な状態になっている可能性があります。

頑張り屋さんほど、精神的疲労が限界になるまで耐えてしまいがちです。しかし、精神的な疲れはこまめに休んで良い状態を保つことが何より大切です。「気持ちが疲れているかも」と感じたら、自己管理も仕事の一部だと考えて、休息を取ってください。一時的な休息で精神力が回復すれば、モチベーションが高まり、結果的に効率も成果も上がっていくはずです。