​​一人暮らしの栄養不足対策10個！野菜ジュースやサプリは？

一人暮らしだと、毎日の食事が乱れがちです。外食やインスタント食品、コンビニ弁当、ファストフードで済ませてしまう方も多いのではないでしょうか。

最近は、栄養が不足している、いわゆる栄養失調の若者も少なくありません。

そこでこの記事では、一人暮らしで不足しやすい栄養素や栄養不足による健康への影響について解説していきます。あわせて、栄養不足の対策もご紹介しますので、参考にしてみてください。

一人暮らしで不足しやすい栄養素として、主にたんぱく質やビタミン、ミネラルがあげられます。これは、肉や魚のおかず、野菜や果物の摂取不足によるものだと考えられます。

以下は、不足しがちな具体的な栄養素と効用です。

糖質や脂質が多く含まれるものを摂ることで、カロリーは足りていたとしても、栄養のバランスが悪くなっていたり、不足していたりする場合が多いです。

自分の普段の食事を見直すことで、不足している栄養素について知り、その栄養素をどのような形で補っていけば良いのか考える必要があります。

昨今、食生活の乱れによる若い世代の栄養不足は、深刻な問題となっています。特に深刻な問題となっているのが、鉄不足による鉄欠乏性貧血とカルシウム不足による骨量の低下です。

これらは次世代への影響も大きいです。出産の際に低体重児が生まれる割合が増えており、鉄の積極的な摂取が望まれています。

骨量は20～30代にピークを迎え、その後減少していきます。このピーク時の骨量が少なければ、将来の骨粗しょう症のリスクも高まります。そのため、カルシウムだけでなく、その吸収を助けるビタミンDとビタミンKの摂取が推奨されています。

また、ビタミンとミネラルは、体の免疫機能や調節機能を正常に保つ役割を担っています。不足すると、以下のような症状が現れやすくなります。

・免疫力の低下により、風邪や感染症になりやすい
・慢性的なだるさ、イライラ、疲れやすい
・頭痛、不眠症、眠気
・めまい、貧血、冷え性、肌荒れ
・骨粗しょう症のリスク、骨密度の低下

食生活の見直しをし、野菜や果物、豆類、肉類、魚類を積極的に取り入れていくことが大切です。日々の食事で栄養素の不足をできるだけ効率よく補えるように心がけていきましょう。

ここでは、一人暮らしの栄養不足対策を紹介します。参考にしてみてください。

最近は、冷凍弁当や定期弁当を利用する方も増えています。料理をするのが面倒で、スーパーで買う野菜は腐らせてしまうなら、宅配弁当を利用すると良いでしょう。

低カロリーや無添加、厳選素材、塩分控えめなど、メーカーごとに特色のある商品を提供しています。出来たものを自宅まで届けてくれるサービスもうれしいところ。

買い物の手間が省けるだけでなく、おいしく栄養バランスの摂れたものを食べることができ、毎日違うメニューを楽しめるのも利点です。

また、コンビニやスーパーに立ち寄ってお菓子やスイーツなど、余計なものを買ってしまう機会を減らすこともできるので、健康的なダイエットにも役立ちます。

大豆製品には、たんぱく質、ビタミンB群、ビタミンE、カルシウム、食物繊維などの豊富な栄養素が含まれています。

大豆製品は良質なたんぱく質源となり、健康を維持する上で大切な要素です。大豆サポニンや大豆イソフラボンなど機能性成分も含まれています。

特に大豆イソフラボンは女性の健康をサポートしてくれる欠かせない栄養素なので、積極的に摂りたいところです。大豆製品はそのまま食べることができるので、ぜひ毎日の食事に取り入れていきましょう。

野菜ジュースは、野菜不足に気になる方におすすめです。たくさん種類がありますが、添加物や砂糖が多く入っているものもあるので、できるだけ無添加のものを選びましょう。濃縮還元はエキスがぎゅっと詰まっていて、濃厚な野菜の味わいを楽しめます。忙しくて時間のないときの朝食などにも手軽に摂取しやすいです。

ただし、野菜ジュースは生の野菜の代用にはなりません。野菜ジュースからは摂取できない栄養素もありますので、あくまで補う程度に取り入れて、食事から生の野菜もしっかり摂るようにしましょう。

足りない栄養素を効果的に補えるのがサプリメントです。錠剤やカプセル、飲料などの形態があり、種類も豊富で、栄養素別に販売されています。

まずは前述の不足しがちな栄養素を参考に、自分に不足している栄養素について考えてみましょう。

サプリメントだけに頼るのではなく、生活習慣や食習慣の改善をしつつ、活用することが大切です。たくさん摂れば、効果があるものではありません。用法用量は正しく守って使いましょう。

野菜不足を補うために、青汁を取り入れるのもおすすめです。食生活や栄養バランスの乱れが気になる方へ、各メーカーから素材や成分にこだわった商品が販売されています。

以前と違い、美味しくて飲みやすいものも増えています。手軽に摂れるので、毎日の食事に取り入れやすいのもメリットです。

粉末を溶かして飲むタイプが多く、冷凍パックや錠剤もあります。自分に合った、飲みやすいものを探してみてください。内容成分をきちんと確認してから購入しましょう。

アーモンドやくるみ、カシューナッツなどの種子類は、小腹が空いたときやおやつなどに最適です。ジャンクフードや甘いものを食べるなら、ナッツを摂るようにしましょう。

ナッツは糖質の含有量が少なく、脂質や糖質を吸着して体外へ排出する働きのある食物繊維が多く含まれています。

また、血中の悪玉コレステロールを減らす「オレイン酸」などの一価不飽和脂肪酸を含みます。抗酸化作用が高く、肥満や生活習慣病の改善や予防にも効果的です。一方で脂質を多く含むので、カロリーは決して低くありません。食べ過ぎには注意が必要です。

ドライフルーツは、乾燥させることで生の果物の倍以上の栄養素を含んでいます。カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、カルシウム、リンなどの不足しがちな栄養素を摂ることができます。そのまま食べても良いですし、ヨーグルトなどのトッピングにしても良いので、お好みの形で取り入れてみてください。

注意点として糖質を多く含むため、摂りすぎるとカロリーオーバーになりやすいので気をつけましょう。生の果物をカットして食べるのが面倒だという方にもおすすめです。

わざわざ一人分の汁ものを作るのが面倒なときに便利なのが、フリーズドライの味噌汁やスープです。まるで調理したような具たくさんのものや、素材の味を活かしたおいしいものなど、たくさん出ています。

いつもの食事に加えれば、体が温まりますし、お腹を満たすことができるので、食事の満足感もアップします。バリエーションも豊富に揃っているので、ぜひ上手に活用してみてください。

スーパーなどで売られている手作りのお惣菜を利用するのも良いでしょう。夕食に利用するなら、その日の昼食の内容からお惣菜を選ぶと良いです。

お惣菜は、主に3パターンに分けられます。唐揚げや天ぷら、カツなどの揚げ物のがっつり系、刺身や煮魚、焼き魚などのあっさり系、その中間の油を使っているが揚げ物ではないものです。

昼食がざるそばだったならがっつり系を、ボリュームのある内容だったならあっさり系から選ぶなど場合によって組み合わせを考えると良いでしょう。

朝ごはんを抜きがちな方は、シリアルを摂るのがおすすめです。シリアルは、体のメインのエネルギー源となります。

摂りすぎると、脂肪として体に溜め込まれてしまいますが、オールブランやオートミールを選べば、ご飯や食パンよりも低糖質です。

シリアルは、朝食にちょうど良い理想的な糖質量であるといえます。牛乳をかけるだけで食べられるのもポイント。ただし、シリアルだけでは栄養のバランスは偏ります。最低限の栄養を摂ることができますが、他の食品から足りない栄養を補うようにしましょう。

一人暮らしで乱れた食習慣を続けていると、体にも様々な不調が生じやすくなります。食事は健康に影響を与える大切な要素です。

毎日の食事を少し意識するだけも、変わってきます。体が健康でないと、仕事や生活も乱れやすくなります。まずは自分の食生活を見直すことから始めて、できることから実践して食生活を改善していきましょう。