3キロ減!?ズボラ女子のダイエット方法12個!食事・筋トレ

3キロ減!?ズボラ女子のダイエット方法12個!食事・筋トレ

ズボラ女子がやせるためのダイエット方法を紹介します。食事や筋トレ運動などどんな方法があるのでしょうか。3キロ減らすためのカロリー目安なども紹介します。


ダイエットをするなら、短期間で効果的にやせたいところですよね。「できるなら楽して痩せたい」「ハードな筋トレや食事制限はしたくない」「頑張らずにやせたい」という方もいるでしょう。そこで今回は、ズボラ女子が行うおすすめのダイエット方法についてお伝えします。

ダイエットに失敗する3つの理由や具体的な食事方法や筋トレもご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

ズボラ女子がダイエットに失敗する理由3個

ズボラ女子は、とにかくダイエットの結果を早く出したいと気持ちが焦りがちです。そのため、かえって失敗してしまうケースが少なくありません。ここでは、ズボラ女子がダイエットに失敗する3つの理由について解説します。

1. 短期間でやせようとする

ダイエットでよく陥りがちなのは、無理な食事制限や筋トレをして、結果が出る前に挫折してしまうことです。

ダイエットするなら、できるだけ短期間で結果を出したいところですが、極端な食事制限はやめましょう。筋肉量が減って基礎代謝が落ちるため、エネルギーを消費しにくくなり、やせにくい体質になってしまいます。

ダイエットは継続した結果、少しずつ効果が現れるものです。どちらも、継続できる小さなステップから始めていくことが大切になります。

2. リバウンドによる体重の増加

体重を一気に落とそうとすると、リバウンドしやすいので注意しましょう。ダイエットにリバウンドは大敵です。

スリムな体をキープしたいならば、ダイエットも長いスパンで取り組む必要があります。また過度な制限をかけることにより、体が飢餓状態となり、摂取したものを余計に取り込もうとして、リバウンドが起こりやすくなります。無理のない範囲で計画的に体重を落とすことで、ダイエットによるリバウンドを防ぐことが可能です。

3. ドカ食いしてしまう

ドカ食いも危険因子のひとつです。ダイエット中は食事を我慢することがストレスとなり、ドカ食いを誘発する場合があります。

ドカ食いにより、血糖値が急激に上昇し、体へのダメージがあるだけでなく、大量のインスリンが出ることで、体内に脂肪を溜め込もうとします。

特に食事を我慢したあとの夜のドカ食いに気を付けましょう。夜の体は休息モードなので、摂取したエネルギーが消費できないカロリーを脂肪として体に蓄えてしまいます。

ズボラ女子のダイエットペースの目安

ズボラ女子のダイエットペースの目安

1か月で3kgやせるためには、1日に100g減量すれば達成することができます。3キロの脂肪を落とすためには、どのくらいのカロリーを消費すれば良いのでしょか。

答えは21,000kcalです。1日700kcal消費することで、1か月に3kgやせることができる計算になります。

具体的に700kcal消費を運動と食事に換算すると、

・運動なら:ランニング110分
・食事なら:おにぎり4個分

食事でおにぎり4個分減らすのは難しそうだと感じますが、375kcalのドーナツ1個やその他の食べ物を見直すとしたら、どうでしょうか。700kcalも達成しやすい数値に見えてきます。

一方で、ランニング110分を毎日継続するのは大変なことです。効果的に減量を実践するなら、まずは食事内容を見直すことが先決だといえるでしょう。

1ヶ月で3キロやせるための摂取・消費カロリー

ダイエットは摂取・消費カロリーのバランスが大切です。摂取カロリーが消費カロリーを上回っていては、やせることはできません。では、1日の目安となる摂取・消費カロリーはどのくらいなのでしょうか。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」の資料からわかる数値で説明します。

◯推定消費カロリー(30~49歳女性)
身体活動レベル 普通
1日の消費カロリー 1,750 2,050 2,350
※参照元:日本人の食事摂取基準(2020 年版)

身体活動レベルとは、1日にどのくらいの活動しているかを表す指標です。運動や日常生活などの強度によって3段階に分けられます。

体格別に消費カロリーを計算することもできます。その場合、1日の推定消費カロリ―は「基礎代謝量」×「身体活動レベル」の計算方法で求めることができます。

基礎代謝量とは、何もせずとも消費される生命維持に必要とされるエネルギー量のことをいいます。

◯体重1kgあたりの推定消費カロリー(30~49歳女性)
身体活動レベル 普通
1日の消費カロリー 32.9kcal 38.4kcal 43.9kcal

自分の1日の食事摂取カロリーを算出し、推定消費カロリーとのバランスを考えてみましょう。

ズボラ女子のダイエット方法4個[食事]

ズボラ女子のダイエット方法4個[食事]

ズボラ女子におすすめのダイエット方法について見ていきます。実践しやすいものばかりなので、参考にしてみてください。

1. 食べる順番を決める

「汁もの ⇒ 野菜 ⇒ たんぱく質 ⇒ 炭水化物」の順番で食べる方法です。

同じ食事内容でも食べ方次第で、ダイエットに繋がります。食べる順番を守ることで、以下のような効果が期待できます。

・血糖値の上昇を抑える効果
・脂肪の吸収を遅らせる効果
・食べ過ぎや飲み過ぎの予防

食べ方を変えることで、満腹感を得やすくカロリーオーバーを防ぐことができます。間食なども自然と控えることができるので、摂取カロリーが抑えられて、結果的に太りにくくなるのです。

食べる順番を決めるだけなので、難易度が低く、すぐに始められるのもメリット。効果を実感しやすい上に、負担がほとんどないので、長期的に続けやすい方法です。

2. 摂取カロリーを気にする

1日の食事でどのくらいのカロリーを摂取しているかを知ることが大切になります。カロリーコントロールをすることが、ダイエットで効果を出す近道となるからです。

そのためには、「消費カロリー>摂取カロリー」になっていることが必要条件となります。

さらに、三大栄養素(糖質、脂質、たんぱく質)をバランス良く摂取することが、ダイエットに必要不可欠です。糖質や脂質も必要な栄養素で、適量は摂取すべきものだといえます。

筋肉を減らさず脂肪を燃焼させることが、ダイエットを成功させるカギとなります。過剰な制限は禁物です。

筋肉が減少すれば、代謝が悪くなり、リバウンドの危険性が高くなるからです。過剰な糖質制限は、バランスが悪く、筋肉量を減らしてしまうため、あまりおすすめできません。

3. 置き換えダイエット

1日1食の置き換えるダイエットは手軽にできて、効果を得やすい方法です。

例えば、1食分をプレーンヨーグルトに置き換える方法です。腸内環境が整い、便秘の解消にも繋がります。ダイエットドリンクと違い、腹持ちが良いのがポイント。摂取カロリーが高くなりがちな夕食を置き換えるのがおすすめです。1回の量は200~400gとされています。効果が得られるからといって、1日2回置き換えるのは、バランスが崩れるので止めましょう。

またプロテインに置き換えるのも有効です。食事を置き換えるだけでなく、食事前に摂取することで、食欲を抑える効果が期待できます。

高たんぱく低糖質低脂質の食事に置き換えることで、健康的にやせやすい体質づくりに役立ちます。

ダイエット中に特に意識して摂りたいのが、「たんぱく質」です。筋肉を作り、代謝をアップさせるからです。美容と健康のためにも大切な成分です。たんぱく質を意識してしっかり摂る置き換えダイエットなら効果的な方法だといえるでしょう。

※たんぱく質が多くて栄養面も整ったヘルシーな食事をするなら、手間のかからない冷凍弁当もおすすめです。最近の冷凍弁当は種類も豊富で、おいしいものが揃っています。

4. 脂質を避けて食物繊維や水分を摂る

カロリーを摂りすぎている方は、いつもの食事内容や量を見直してみましょう。ダイエット中は、不足しがちな食物繊維を多めに取り入れると良いです。

余分な脂質や糖質を体の外へ排出する効果が期待できるだけでなく、よく噛んで食べることで満腹感を得やすくなり、早食いや食べ過ぎの予防にも繋がります。

あわせて水分の摂取も意識しておきたいところです。水分は血流の流れを良くし、細胞を活性化させて代謝をアップさせます。

1日の水分摂取目安量は、体重×0.4Lと推奨されています。朝起きたときや運動の前後、入浴の前後や寝る前など意識的に摂るようにしましょう。

ダイエット中は、脂質をできるだけ控えるのも大切です。カロリーが最も高い脂質を控えることが、摂取カロリーを抑えるためには重要です。魚なら、フライ>焼き魚>煮魚>刺身、肉なら、揚げ物>ソテー>しゃぶしゃぶ、といったようにおかずをランクダウンすれば脂質の摂取量を減らすことができます。

ズボラ女子のダイエット方法4個[筋トレ運動]

食事だけでなく、運動で体の脂肪を燃焼することで効率よくやせられます。軽い負荷のかかる運動を継続して行うことが大切です。

1. ながらドローイン

ながらドローインは、インナーマッスルを呼吸で鍛えることができる方法です。仕事や読書をしながら、日常の中で気づいたときに実践できます。腹筋が苦手な方でも、無理なく簡単にできるので、続けやすいです。ぽっこりお腹の解消、腰痛や猫背の改善におすすめの運動です。

(1)姿勢を正す
(2)お腹に力を入れたまま、息を大きく吸い込む
(3)息を吐きながら、さらにお腹にぐっと力を入れて20秒キープ

2. 足裏伸ばし

下半身太りに効果的なのが、足裏伸ばしです。足裏のコリをほぐすことで、むくみの解消に繋がります。歯磨きをしながら行うなど、日常生活の習慣にあわせて行うと続けやすいでしょう。

ふらつかない、ふくらはぎに痛みが出ない程度に、気持ちよくあし裏を伸ばすことがポイントです。

(1)雑誌などで3~5cm程度の段差を作って、その上につま先をのせて立つ
(2)姿勢は正し、お腹に力を入れます
(3)歯磨きしている間、その姿勢をキープ

3. いつでもかかと上げ

かかと上げ運動は、簡単で手軽にできるダイエットにも効果的な方法です。

ふくらはぎは、第二の心臓ともいわれており、鍛えることで、血行が良くなり、代謝が上がります。それにより脂肪が燃焼されやすくなり、ダイエットにも繋がるというわけです。すき間時間にできる軽い運動なので、気づいたときにこまめに行うと良いでしょう。

(1)姿勢を正して、足を肩幅に開く
(2)お腹にぐっと力をいれ、かかとを上げる
(3)かかとを下ろす(床につかないように注意)
(4)2と3を繰り返す

4. もも上げ

一定のリズムで足踏みをするもも上げは、簡単に行うことができる運動です。体幹が鍛えられて、姿勢の改善にもなりますし、足やせ、ヒップアップの効果があります。テレビを見ながら、歯磨きをしながらできるので、日常にも取り入れやすいです。

(1)息を吐きながら、片足をあげる
(2)息を吐きながら、2倍の速度で足を下ろす
(3)1と2を繰り返す

ズボラ女子のダイエット方法4個[その他]

食事と運動以外にできるダイエット方法についてです。

1. 「3・3・3」入浴方法

40~41℃のお湯に3分浸かり、3分休憩するのを3セット繰り返すという入浴方法です。半身浴と同じくらいの効果が得られます。

半身浴にはある程度の時間が必要ですが、この方法なら短時間で行えるので取り組みやすいです。1回3分 × 3セットを行えば、300kcalのエネルギーが消費されるとされています。

2. 腹式呼吸

腹式呼吸を行うことで、リラックス効果が得られます。ダイエット効果を上げるためにも、心身の緊張をほぐして、リラックスする時間を取りましょう。

(1)仰向けに寝る
(2)口から大きく息を吸う(お腹を膨らませるイメージ)
(3)ゆっくり息を吐き出し、お腹をぺったんこにする
(4)2と3を繰り返す。

息を吐くときは、体の不要なものを吐き出すようにイメージするようにすると、より効果的です。

3. 鏡で自分の体をチェックして記録する

自分の体型を鏡でチェックして記録しておくことは、ダイエットで有効な方法です。

現状の自分の状態を把握することからダイエットを始めます。体型に変化が出始めれば、モチベーションも上がります。

気を付けたいのが、人と比べないことです。成果を出している人を見ると、気落ちしてやる気も半減してしまいます。比べるなら、過去の自分と比べましょう。少しの成果でも実感できるように記録しておくことも大切です。

4. 階段を使う・一駅歩く

日常生活の中で体を使うように意識することもダイエットに繋がります。毎日の習慣で使っているものを見直してみましょう。できるだけ動くように心がけるだけでも変化を感じられるはずです。

・エスカレーターやエレベーターで移動するところを、階段を使ってみる
・バスや電車を使うところを一駅歩いてみる

無理なくできることを積み重ねて、習慣化していくと良いでしょう。

まとめ

ダイエットをするなら、食事と運動を習慣化して、日常に取り入れていく必要があります。効果的にやせるためには、簡単で無理なく継続できるものであることが重要です。

これまでなかなか成果が出ずに諦めてしまった方でも、食事内容や量を見直し、継続できる運動を組み合わせて実践することで、効果を得やすくなります。ぜひ自分に合った方法を見つけて、楽しみながら、ダイエットに取り組みましょう。

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