精神的に疲れた時の対処方法15個!症状チェック・言葉・仕事休みたい

精神的に疲れた時の対処方法15個!症状チェック・言葉・仕事休みたい

精神的に疲れた…ツラくて仕事を休みたい・・・という状態になるときありますよね。そんなときの対処方法を紹介します。さらに、症状チェックリスト・精神的に疲れた時の癒やしになる言葉やいざというときの相談窓口も紹介します。


精神的疲労は肉体的疲労と違い、ただ体を休ませれば回復するわけではありません。悩みを伴うケースも多く、疲れた精神を癒す方法がわからず、常に気が休まらない人もいるでしょう。

しかし、肉体的疲労と同様、精神的疲労を回復させずに慢性疲労状態に陥ると、心身へ悪影響を及ぼし、病気になってしまうかもしれません。

そこで今回は、精神的に疲れたときの対処法を紹介します。

精神的に疲れた時の心理状態は?意味は?

精神的に疲れたとき、人は余裕を失います。いつもならば、笑って流せることがスルーできず、ささいなことで言い返したり極度に落ち込んだりといった不具合が起きてしまうのです。

緊張状態にあると客観的視点を見失い、「自分は精神的に疲れているんだ」と自覚することすら困難になります。

「なんだかわからないけどイライラする」「今日はひどく落ち込む」と、自分の気持ちに違和感を持ちつつ、「それでもやらなければならない」「がんばるしかない」と、緊張状態を続けてしまい、ますます精神的に疲れます。

忙しい時ほど精神的疲労を感じやすく、忙しいから疲労を癒す時間がありません。回復が追いつかず、どんどん精神的な疲れは蓄積し、気付いた時には「わけもわからないのに涙が出る…」「自分なんか消えてしまえば良いと思ってしまう…」と酷く追い詰められているケースもあります。

体は動いてしまうからこそ、精神的な疲れは自覚しづらく、周囲からの理解が得にくいという問題点があるのです。

精神的に疲れた時の症状チェックリスト

精神的に疲れると、人は余裕を失った状態になります。それでも、気を張って平常心を保つので、なおさら神経を擦り減らせてしまいます。

精神的疲労を溜めないためには、「今、自分は精神的に疲れている」と自覚できるようにして、少しずつ回復を試みたり、これ以上精神的疲労を蓄積させないよう注意したりする必要があります。

そこで、精神的に疲れたときの診断チェックリストを作成しました。「はい」か「いいえ」でお答えください。「はい」の数が多いほど、精神的疲労は高くなります。

・イライラする
・やる気が出ない
・集中力が続かない
・笑顔が減っている
・ちょっとしたことで落ち込む
・普段は気にならないことに悩む
・意味もなく焦ってしまう
・すぐネガティブになってしまう
・お腹が空いてないのに食べてしまう
・最近不眠気味だ
・寝ても疲れがとれない気がする
・体が重い

診断結果を見て「疲れているのかも…」と思ったら、意識的に休息をとりましょう。

精神的に疲れた時の対処方法15個

精神的に疲れた時は無理厳禁!気分転換や休息をとって、できるだけ回復に努めましょう。具体的な方法を伝授します。

1. 適度に運動する

精神的疲労は肉体的には体力が余っている状態というケースも少なくありません。精神的な疲れは、神経がとがり体は疲れていないので、睡眠の質が下がってしまいます。すると、精神力は回復せず、「寝たいのにぐっすり眠れない」という新たなストレスが加わります。

この悪循環を断つためにも、適度な運動を取り入れましょう。運動には睡眠の質を上げる他、血行が促進されて脳機能が高まり、ストレス解消や精神疲労回復効果もあります。

精神的に疲れた時の運動は、楽しみながら行うのがポイントです。「運動しなければ」という義務感が生まれると、かえってストレスになります。気が向いた時に、あなたが心地よいと感じる程度の運動から取り入れていきましょう。

2. 日光浴をする

精神的に疲れているときは、日光浴もおすすめです。日光を浴びると幸せホルモンと言われるセロトニンが分泌されます。このホルモンには、次のような効果があります。

・情緒を安定させる
・脳を活性化させる
・ストレスを軽減させる

セロトニンは睡眠を誘導するメラトニンというホルモンの材料でもあり、夜の寝つきが良くなります。また、日光を浴びるとビタミンDが体内に生成され、骨を強くするなど肉体にも良い効果があります。

外に出るのがしんどいならば、日差しの入る室内でも構いません。移動も含めて1日30分を目安に日光浴を心がけましょう。

3. マッサージに行く

マッサージには肉体だけではなく、精神を癒す効果もあります。マッサージは純粋に心地よく、それだけでリラックスできるのです。また、体のこりがほぐれて血行が良くなることで、気分爽快になります。心身共に癒され、自律神経が整い、睡眠の質も高めてくれます。

また、マッサージは人の手で行われますが、肌と肌の触れ合いにも癒し効果があると言われています。人によっては、適度な距離感での会話も精神面で良い方向に働きます。マッサージ師は癒しのプロフェッショナルです。

4. スパに行く

入浴にはリラックス効果があるので、精神の疲労回復にも役立ちます。自宅での入浴でも効果はありますが、「心底疲れた…」「何か気分転換をしたい…」という気持ちがあるなら、スパがおすすめです。広々とした開放感のあるスパは、いろいろな浴槽がありますし、非日常を味わえてリフレッシュできます。

スパに行く余裕がないなら、自宅で次のような工夫をすると、よりリラックス効果が高まるでしょう。

・ぬるめの温度にする
・アロマなどで好きな香りを使う
・のんびりゆったり半身浴する

入浴の目的を洗浄からリラックスに変えると、より一層ゆったりした気分で楽しめます。

5. 気ままにお出かけする

精神的に疲れるとやる気が起きず、つい家でゴロゴロして過ごしてしまいがちですが、体調に問題がないなら外に出た方が良いでしょう。特に目的がなくても、ただブラブラと気ままにお出かけするだけでも、歩くので適度な運動になります。リズミカルに前を向いてウォーキングするだけでも、気分がスッキリします。

少し手間をかけて普段行かない場所に出ると、新たな発見があり、良い刺激になります。もしかしたら、お気に入りのスポットが見つかるかもしれません。自分の行動範囲を広げて知っている場所を増やすと地元感が強まり、心の安定につながるのです。

6. 友達と思いっきり遊ぶ

寂しがり屋で1人行動が苦手なら、友達を呼んで思いっきり遊びましょう。精神的疲労回復には、笑いが一番です。気心の知れた友達とあなたの好きな遊びをしてたくさん笑えば、気分も晴れるでしょう。

精神的に疲れていると、いつもはスルーする小さなことを気にして、「楽しめなかったらどうしよう」「なんとなく面倒」と感じるかもしれませんが、「重い腰を上げて良かった」と、きっと思えます。万が一楽しめないときは、友達に悩みを相談すれば良いのです。困った時こそ、持つべきものは友です。

7. 好きなものを適量食べる

美味しいものを食べると気分が上がって精神疲労回復に伴います。ただし、食べ方には気を付けなければなりません。ストレスが溜まると、つい食べ過ぎてしまいますが、過食に罪悪感を持ってしまうと、返ってストレスを増加させてしまいます。

精神的に疲れている時の食事は、適量を意識することが大切です。ごくたまに、限定的に「食べ放題でこれでもかって言うほど食べる」というのはストレス発散法としてありですが、ストレスを過食で誤魔化すと、根本的な解決にはならないので気を付けましょう。

8. 欲しかったものを買う

買い物にもストレス軽減効果があり、精神的な回復が期待できます。リーテル・セラピーといって、買い物による気分転換は心理的に良いとされているのです。

ただし、何でも買い物をすれば良いというわけではありません。「むしゃくしゃしたから衝動買いした」というケースは、買い物依存を引き起こすリスクがあり、しかも「結局使わない」という後味の悪さを残してしまいます。

精神疲労回復に良いのは、前々から欲しかったもの、利用目的が明確なものの購入です。欲しかったものが手に入ると純粋に嬉しく、達成感あり、それだけで精神力が回復します。

9. 可能な限り手抜きする

精神的に疲れて自分を追い詰めやすい人は、完璧主義者が多く、「あれもこれもやらなければならない」と休む暇もありません。このようなタイプは、体が動かなくなるまで働き、限界を迎えてしまいます。

「あ、疲れてるな」「なんだか気を遣ったな」と感じたら、「まだ動ける」「がんばらなければ」ではなく、可能な限り手抜きをしましょう。「やらないと死ぬことだけやる」を、「やる」「やらない」の基準にすると良いでしょう。それくらい極端でなければ休めない人が、最終的には精神を病んでしまうのだと肝に銘じましょう。

10. やりたいことを優先する

精神的に疲れた時は、自分を喜ばせることに専念しましょう。まずは、やりたいことを優先するのです。やりたいことなら楽しく取り組めるので、気持ちも前向きになります。笑顔が増えて、精神的にも癒されます。

精神面が回復すれば効率が上がり、やらなければならないことも素早く片付くでしょう。結果的に、やりたいことがやれて、やるべきことも終わって一石二鳥です。

11. 一日中何もしない

「もう疲れた…」「何にもしたくない…」と、動く気力もないなら、「今日はひたすら休む日」とし、1日何もしないで休養に集中しましょう。思う存分寝て、気が向いた時に食べて、やりたいことをやりたい気分になったらやれば良いのです。

動く気力がない日に仕事があるなら、休みも検討しましょう。無理に出勤すると、大ダメージとなって、更に回復に時間がかかるかもしれません。

12. 愚痴や不平不満を文字化する

思考がモヤモヤして、自分が何に対してどれだけストレスがかかっているのかもわからないときは、文章に書き出して整理すると良いでしょう。

パソコンやスマホのメモ機能に入力するも良し、紙に書きなぐるのも良しです。文字化することで感情を外に出し、ストレスが解消されます。

SNSやブログで愚痴や不平不満をぶちまけるのも良いのですが、この場合はやり方に注意が必要です。

誰もが見られるネットでは、共感による癒し効果が期待できる反面、反論を受けたり炎上したりして、返って精神疲労の元を作るリスクがあります。リツイートや返信機能を制限するなどの工夫と、固定した人物の非難中傷にならないよう気を付けましょう。

13. 新聞など紙をビリビリにやぶる

むしゃくしゃした気持ちを解消したいなら、とってもお手軽な方法があります。新聞やチラシなどの紙を、気が済むまでビリビリにやぶるのです。豪快にやぶった方が、気持ちがスッキリします。

また、前項で述べた「愚痴や不平不満を文字化する」を、あえて紙で行い、書いた後に粉々に破り捨てるのもおすすめです。「今、自分の嫌な気持ちを破り捨てる!」という念を込めると、スッキリして気持ちを切り替えやすくなります。

14. カラオケに行く

カラオケに行って好きな歌を思いっきり歌うのも、精神疲労回復におすすめです。カラオケはカロリーを消費するので体力的には疲れますが、気分がスカッとします。

好きな歌をカラオケで熱唱すると、ストレスを感じている時に分泌されるコルチゾールというホルモンの量が減少したという研究結果もあります。「歌が嫌い」と言っていた人にも、一定の効果があり、好き嫌い関係なく一定のリラックス効果が期待できます。

仲の良い友達と思いっきりカラオケすると、楽しく盛り上がって良い気分転換になります。人に歌を聴かれるのが嫌なら1人カラオケも良いでしょう。

15. 誰かに相談する

精神的疲労は1人で抱え込まず、人を頼って相談することも大切です。孤独になる程悩みは深刻化し、精神的疲労度も高まります。信頼できる友達や家族、同僚や上司などに相談してみましょう。具体的解決策が見つからなくとも、「ただ話を聞いてもらった」というだけで、気持ちが今より軽くなります。

相談し辛い悩みや、精神的な病みを実感しているなら、カウンセリングも検討すると良いでしょう。話を聞くプロであるカウンセラーは、根本的な原因の解明や、悩みの解決へのアプローチをしてくれます。

精神的に疲れた時に食べるもの

精神的な疲れは効率的に回復させたいですよね。そのためには、精神疲労に効く栄養素を知って、適した食べ物を食すのが有効です。そこで、精神的な疲れを癒す効果が期待できる栄養素を紹介します。

・カルシウム(不足すると情緒不安定になりやすい)
・マグネシウム(不足するとイライラしやすくなる)
・ビタミンB1(情緒安定効果がある)
・ビタミンC(ストレス対抗ホルモンの分泌を促す)
・タンパク質(ストレスがかかると消費量が増え不足しやすい)

上記の栄養素を多く含む食材は以下の通りです。

・果物(ビタミン豊富)
・旬の野菜(ビタミンやミネラルが豊富)
・魚、肉、卵(タンパク質やカルシウムが豊富)
・ナッツ類(マグネシウムが豊富)
・乳製品(カルシウムが豊富)

また、楽しみながら美味しく食べる行為そのものが疲労回復につながります。「今食べたい!」と思ったものを、栄養バランスを程々に考えながら食べると良いでしょう。

精神的に疲れやすい人の特徴

精神力には個人差があり、同じ状況下でも精神的に疲れる人と疲れない人がいます。精神的に疲れやすい人は、以下のような特徴があります。

・完璧主義者
・空気を読んで動く
・プレッシャーに弱い
・心配性で不安症
・自己犠牲の精神がある
・自己肯定感が低い

特に、妥協ができない完璧主義者は「ま、いっか」と流せないため、上手くいかないときの精神的疲労はとても大きくなります。細かなところに目が行き、気になってたまらず、自分が満足できる結果が出ないことに強いストレスを感じるからです。

また、元々プレッシャーに弱かったり、心配性だったりすると、多くの人が動じないことに心乱されるため、精神的に疲れやすくなります。そこに、自己肯定感の低さや自己犠牲の精神があると、自分を大切にできずに追い込んでしまいます。気にしないことができない人は、どうしても精神的疲労が大きくなってしまうのです。

精神的に疲れたときの癒やしの言葉・名言集

精神的に疲れたあなたの心を癒す言葉や名言を紹介します。

・何もかもが変わっていく瞬間があります。今まで嘆いていたことが突然どうでもいいことに思えてくるのです。(アイリス・マードック)

・何も出来ない日や時には、後になって楽しめないようなものを作ろうとするより、ぶらぶらして過ごしたり、寝て過ごす方がいい。(ゲーテ)

・終着点は重要じゃない。旅の途中でどれだけ楽しいことをやり遂げているかが大事なんだ。(スティーブ・ジョブズ)

・逃げた者はもう一度戦える。(デモステネス)

・止まりさえしなければ、どんなにゆっくりでも進めばよい。(孔子)

・悪い時が過ぎれば、よい時は必ず来る。おしなべて、事を成す人は必ず時の来るのを待つ。あせらずあわてず、静かに時の来るのを待つ。(松下幸之助)

・苦労から抜け出したいなら、肩の力を抜くことを覚えなさい。(斎藤茂太)

・一日一日を大切に過ごしてください。そして、「今日はいい事がある。いい事がやってくる」「今日はやりたい事が最後までできるんだ」この事を思って生活してみてください。(瀬戸内寂聴)

・さあ、俺も立ち上がるかな。まあ、もう少し座っていよう(武者小路実篤)

仕事を休みたい時の会社への連絡方法

「今日はもうダメかもしれない…」と思うなら、あなたの心が悲鳴をあげています。無理して会社に行かずに休んだ方が良いです。労働者の健康を守るのは、雇用主の義務なのですから、遠慮する必要はありません。

1日ゆっくりすれば解決できそうならば、「ひどい頭痛」「腹痛でトイレから離れられない」など、一時的な体調不良を理由にして休めば良いでしょう。連絡方法は会社によって違いますが、特に規定がないなら直属の上司に電話で伝えるのがスタンダードです。

一方、「数日休みたい…」という場合は、仕事の都合をつけて、まとめて有給休暇をとりましょう。それほどまでに精神的に疲れているなら、職場の理解を得るためにも、あなたの状態を正直に伝えて相談した上で休む方法もあります。職場環境の改善につながるかもしれません。

仕事を休みたい…会社を退職・辞めていい?

「仕事を休みたい…」「会社に行こうとすると気分が悪くなる…」など、体にSOSが表れているなら、無理して続けるのはハイリスクです。場合によってはうつ病になってしまうかもしれません。

仕事の本質は、金銭的な面を含めた自分の人生を豊かにするためなのに、病んでしまったら本末転倒です。自分を守るために退職という選択肢を考えても良いでしょう。

しかし、突然辞めるのではなく、一度は真剣に職場に相談することをおすすめします。会社によっては、社員の心身の健康サポート制度が充実しています。診断書をとって長期休養したり、負担の少ない部署に異動したりできるかもしれません。

生活にはお金が必要で、退職しても別の職場で働かなければならないならば、今の職場環境を改善した方が、負担が少ないケースもあります。会社を辞めるのはいつでもできるので、最終手段としてとっておけば良いでしょう。

転職前に注意すること

仕事が辛くて精神的に疲れてしまい退職した場合、転職する際にはいくつかの注意点があります。「とりあえずお金を稼がなければ」と、焦って次の仕事を探すと、結局同じ状況に陥るリスクが高いからです。

精神的に疲れて転職を考えているときは、次の点に注意しましょう。

・会社を辞める際、早めに伝えて有休消化等で休息期間を作るようにする
・今の職場の何が辛いのかを分析し、次の職場で繰り返さないようにする
・自分の体力と精神力のキャパを知り、自分に適切な労働時間を割り出す
・必要に応じて転職サポートを使う
・とりあえず応募せず、企業の情報を良く調べる
・面接時は不明点を質問してしっかり確認する

雇用保険があれば、一定期間収入が入ってきます。次の職場では笑顔で仕事をするためにも、充分な準備期間を作って転職活動をしましょう。

精神的に疲れた時に読むおすすめの本

精神的に疲れ果ててしまった時におすすめの本をいくつか紹介します。

・簡単な人生(著者:エルバート・ハバード)
・心の疲れをとるコツ(著者:植西聰)
・仕事も人間関係も「もう嫌だ!」と思ったときに読む本~心の凹みと悩みとストレスに効く、心の疲労回復薬~(著者:親川琴葉)
・自分の時間を取り戻そう ゆとりも成功も手に入れられるたった1つの考え方(著者:ちきりん)
・疲れた心が少しラクになる本 あなたの気持ちを軽くする30のヒント(著者:富田富士也)
・めんどくさくて、「なんだかやる気が出ない」がなくなる本(著者:西多昌規)
・がんばることに疲れてしまったとき読む本(著者:下園 壮太)

がんばることに疲れてしまったとき読む本

精神的に疲れた時の相談窓口

精神的に疲れて辛い時、「死んだ方が楽かも…」という思いが頭を過ぎった時、自分だけで悩みを抱えると更に苦しくなるので、助けてほしいとSOSを出しましょう。「相談する人がいない…」という人のために、誰でも利用できる相談窓口を紹介します。

・こころの健康相談統一ダイヤル(全国統一ダイヤルで、各自治体などの公的な相談機関につながる電話相談)

・よりそいホットライン(一般社団法人社会包摂サポートセンターが行うフリーダイヤルの電話相談。どんな悩みも対応)

・いのちの電話(一般社団法人日本いのちの電話連名が行う相談窓口。ナビダイヤルとフリーダイヤルがある)

・こころの耳電話相談・メール相談(内閣府の相談窓口。メンタルヘルスの不調や過重労働による健康障害についてなどの相談ができる)

・チャイルドライン(NPO法人チャイルドライン支援センターが行う18歳以下の子供が対象のフリーダイヤル電話相談)

まとめ

「どっと疲れる」という言葉がありますが、精神的な疲れがまだ小さい内は、自覚できない人も少なくありません。無意識に頑張ってしまい、ある日プツッと糸が切れるように、疲れがどっと押し寄せたように感じます。この時、かなり深刻な状態になっているかもしれません。

頑張り屋さんほど、精神的疲労が限界になるまで耐えてしまいます。しかし、精神的疲労はこまめに休んで良い状態をキープすることが大切です。「気持ちが疲れてるかも」と思ったら、「自己管理も仕事の内!」と考えて、休息してくださいね。一時的な休息で精神力が回復すればモチベーションが高まり、結果的に効率も成果もアップします。

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