精神的に辛い時の対処法17選!しんどい・限界・仕事を休みたい

精神的に辛い時の対処法17選!しんどい・限界・仕事を休みたい

精神的に辛い…しんどい…。心が限界だと感じた時の対処方法を解説します。仕事や恋愛別の対処方法、助けの求め方、仕事を休む理由など、心の負担を軽くするためにできることを紹介します。


精神的に辛いと、やる気や集中力が減退し、物事が上手く運ばなくなります。それでもやることに追われていると、体力的には動ける状態なのでついこなしてしまい、辛くなる一方です。

精神的に辛い時は、「自分は今、良くない状況なのだ」と自覚し、正しい対処法で回復するのが重要。

そこで今回は、さまざまなシチュエーション別に精神的に辛い時の対処法を解説します。

精神的に辛い・しんどい・限界…

精神的に辛い状態は、体力的に辛い時よりも更にきついと感じるものですよね。体力的な辛さは休めば回復しますが、精神的な辛さは根本的な原因を取り除かない限り、全快は難しくなります。

そして、根本的な解決が難しいからこそ精神的に辛いわけで、明るい未来が見えない状態に更にしんどさが募り、限界を感じることもあるでしょう。

「もう限界!やーめた!」と、いっそ吹っ切れれば楽になれるのかもしれませんが、それができないのが精神的な辛さです。冷静な判断力もポジティブな思考も弱くなり、逃げる選択肢すら思い浮かばず、自ら追い詰めて辛くなる負のスパイラルに陥ります。

あまりに辛くて自暴自棄になると、もっと自分を苦しめることになってしまいます。そんなあなたに「休んでいいんだよ」と教えてあげたいです。辛くて苦しいときに休む意味の大きさを伝えさせてください。

精神的に辛いときの心理状態

精神的に辛くなると、思考がネガティブになります。「辛い」という感情で頭がいっぱいになり、そこから抜け出す方法を考える余力がなくなってしまいます。ひたすら「辛い」「逃げたい」という心理状況です。

ここで無事逃げられれば良いのですが、責任感が強く真面目で「逃げてはいけない」と自分を追い詰めてしまう人が、精神的に辛い状況に晒されやすくなります。

周囲から優しいアドバイスを受けても、やり遂げることを自分に課してしまうため、心に届きません。それどころか、「自分のことをわかってくれない」と、周囲に対して不信感を抱いてしまいます。すると、人間関係に亀裂が生じ、孤独な状況に陥ります。

孤独感は更に精神的な辛さを助長させていきます。「辛い→助けてほしい→でも頼れない→孤独→解決できない→辛い」の負のループができあがり、絶望的な心理になってしまうのです。

精神的に辛くなる原因・理由

精神的に辛くなる主な原因や理由には、以下のようなものがあります。

・仕事で大きな失敗をした
・本当に好きな人に失恋した
・経済的な不安が大きく将来を悲観的に考えてしまう
・周囲が成長し自分が置いて行かれているように感じる
・人間関係につまずいて孤独を感じている
・必死で努力したのに目標が達成できない
・自分を不幸に思い他人を羨み妬んでしまう

自分が置かれている状況やきっかけはさまざまですが、どれも喪失感、絶望感、不安感、孤独感、無力感が伴います。そして、全てが人間関係につながっています。

人間関係のつまずきや失敗は、精神的に辛くなる大きな原因です。逆を言えば、良好な人間関係に恵まれている、あるいは「自分は自分だ」と個を貫く強さがある人は、一時的に辛い状況になっても立ち直れます。

精神的に辛くなる原因は、自分の価値感と自分を取り囲む人間関係によって、とても大きく左右されるのです。

精神的に辛い時の対処方法・解消法12個[仕事編]

仕事で精神的に辛い時の乗り越え方や解消法を紹介します。

1. 仕事を見直して辛い原因を明確にする

仕事で精神的に辛くなる原因はさまざまで、対処法も変わってきます。例えば、以下のような原因で、精神的に追い詰められるのは割と良くあるケースです。

・多忙過ぎて辛い
・仕事の内容が自分に合っていなくて辛い
・人間関係がしんどい
・周囲からのプレッシャーが辛い
・自分の能力のなさが辛い
・ミスをして周囲に迷惑をかけて辛い

精神的に辛いと思考力が鈍り、「なんとなく辛い」という状況が続いてしまいがちですが、解決のためには原因の把握が必要です。まずは、自分の仕事について見直しを行い、何に対して辛いのかを明確にしていきましょう。

2. 慎重に行いミスを限りなく減らす

精神的に辛い時は集中力が鈍ってミスが増えがちです。ミスをすると落ち込んでしまい、更に精神的にしんどくなります。精神的に辛い時こそ仕事は慎重に行い、ミスを限りなく減らしていきましょう。ミスを減らすための具体策をいくつか紹介します。

・ToDoリストでタスクを見える化する
・不安や疑問があったらこまめに確認する
・報告、連絡、相談を密に行う
・ダブルチェックをする

ミスが減れば自信につながり、精神力も回復します。可能な限りミスを減らして、良い流れを作りましょう。

3. 仕事量の調整を打診する

仕事に忙殺されて精神的に病みそうな場合は、職場の上司や同僚に仕事量の調整を打診しましょう。仕事が多過ぎるとあなたの能力が発揮しきれず効率も完成度も落ちます。

仕事量が減れば、立て直す時間が作れるので、精神的な回復ができるだけではなく、結果的に処理速度をアップできてあなたにも職場にもメリットが大きくなります。

人が抱える仕事量は、意外と正確に把握できていないものです。「皆の方が忙しい」「迷惑がかかる」という思いは一度フタをして、自分の状況を周知させましょう。

4. ひとりで抱え込まず相談する

業務内容や人間関係など悩みの種類に関わらず、精神的に辛い時はひとりで抱え込んではいけません。精神的に辛い時は、問題が大きくなる前に相談しましょう。上司や同僚、時には人事やコンプライアンスを扱う部署など、辛い原因によって相談相手は変わります。

「職場には相談場所がない」という場合は、外部に頼る方法もあります。ブラック企業やハラスメントなど深刻な問題は、労働基準監督署や弁護士への相談も視野に入れると良いでしょう。

5. 心を許せる仲間に愚痴を聞いてもらう

具体的解決のために行動する気力もないくらい精神的に辛い時は、心を許せる仲間に愚痴を聞いてもらいましょう。辛い気持ちを吐き出すだけでも、随分と心が軽くなるものです。

頑張り屋さんほど、精神的な辛さを「自分への甘え」と思い込み、1人で頑張って倒れてしまいます。辛い時は、もっと弱音を吐いて良いのです。心の中に留めず不平不満不安愚痴は外に出してしまいましょう。

6. パーッと遊んでストレス発散する

溜まり溜まったストレスで精神的に辛い時は、思いっきり発散しましょう。休日は仕事のことを忘れて、パーッと遊んでストレス発散するのです。

友達を誘うも良し、1人で好きに過ごすも良しなので、あなたが今「やりたい!」「これ楽しそう!」というものを、楽しむことだけを目的に取り組みましょう。

楽しい遊びをすれば、自然と笑顔になります。笑顔にはストレス発散し、思考をポジティブにする効果がありますので、声を出していっぱい笑ってくださいね。

7. 仕事は収入を得る方法と割り切る

仕事で精神的に疲れた時は、思考をシンプルに切り替えましょう。仕事にやりがいや人との交流をあえて求めず「収入を得るために働く」と割り切ってしまうのです。すると、仕事の基準が「生きるため」になります。

精神的に辛くて逃げ出したくなった時、「逃げても生きていける」と思えば回避の選択ができますし、「生きるためには今の仕事で収入を得た方が良い」となれば、余計なことを考えず働くことに集中できます。

精神的な辛さは、あなたの欲求や願い、目標と密接に絡み合っています。そこをあえてシンプルに割り切ることで、悩みの断捨離ができるようになるでしょう。

8. 自分の頑張りを自分で誉める

仕事をしていると、自分の能力の低さに落ち込んだり、思うように評価が得られずもどかしくなったりしますよね。「ああ、自分はダメだなぁ」と自己嫌悪して辛くなってしまいます。しかし、そんな時こそ自分を褒めてあげましょう。

・「今回は上手くいかなかったけど、こんなに頑張ってるんだから次は結果が出せる」
・「1年前の自分より成長していて偉い」
・「今日も1日無事終わらせるだけで上等」

精神的に辛い時は、自分への要求のハードルを限りなく下げて、生きていただけでも大絶賛するくらいが丁度良いです。もっと自分を甘やかせて自画自賛して良いのです。

9. 休息を優先して心と体を立て直す

精神的に辛くても、肉体的に疲れる状況ではないと、つい休息を後回しにしがちです。しかし、心の回復にも休息は不可欠。それに、精神的に辛い時は肉体的不調に陥りやすいものですから、休息を最優先すべきです。辛い時は、1~2日仕事を休むと良いでしょう。

栄養のあるものをしっかり食べて、充分な睡眠をとることが重要です。精神的に辛い時は寝つきや目覚めが悪くなりやすいので、軽いストレッチをしたり心地よい音楽を聞いたりして、寝る前のリラックスタイムを作るのがおすすめです。

10. 仕事を調整して長期休暇をとる

1~2日程度の休息では足りないほど精神的に辛い場合は、仕事を調整して長期休暇を取りましょう。1週間ガッツリ休むと、随分と心身の調子が戻るものです。

長期休暇を使って旅行するのも良いでしょう。有給休暇は労働者の権利ですから、胸を張って休めば良いのです。

ただし、仕事の調整をする余力がないならば、即刻休んだ方が良いです。無理をすればするほど、精神的ダメージは大きくなります。とりあえず休みつつ、休職制度などを調べて、今後どうするかをゆっくり考えましょう。

11. 異動願いを出す

今の職場にあなたを苦しめる原因があるなら、異動願いを出すことも検討しましょう。同じ会社でも、仕事内容やメンバーが変わると環境も大きく変わるので、精神的な辛さが解決できる可能性は高いです。異動は転職よりもずっと、あなたが背負う手間や労力が軽くて済みます。

12. 転職を視野に入れる

何をしても精神的に辛い原因が解決できないようなら、転職を視野に入れましょう。あなたを精神的に苦しめるのが会社全体にあるなら、離脱するのが一番手っ取り早く、且つ確実な方法です。

ただし、転職先は慎重に選ばなければなりません。「とりあえず今の職場以外ならどこでも良い」と安易に転職すると、また同じ苦しさを味わうリスクが高くなります。転職は人生の転機ですから、じっくり調べて自分と向き合いながら進めていきましょう。

精神的に辛い時の対処方法・解消法5個[恋愛編]

恋愛は幸せな気持ちを運んでくると同時に、上手くいかなかったり失恋したりすると精神的ダメージが大きく、辛い状況に陥ります。しかも、仕事と違い相手の気持ち次第ではどうにもならないのが辛いところです。

そこで、恋愛で精神的に辛い時はどうすれば良いのか、対処方法や解消法を伝授します。

1. 映画で感傷に浸る

恋愛で精神的に疲れた時は、そんな自分に思いっきり浸るのも1つの対処方法です。今の自分の状況にピッタリの映画で、感傷に浸ってしまいましょう。

自分に似た主人公の映画には、精神的な辛さを乗り越えるヒントがたくさんあります。また、映画の中で主人公が悩み乗り越える姿は、「自分もきっとそうなれる」という励みにもなります。

2. 運動をして体力的に疲れさせる

恋愛の精神的辛さは、相手と向き合いたいのに向き合ってもらえない辛さでもあります。そのため、解決策を見つけるよりも、今の辛さを発散する方に力を入れた方が上手くいきます。

恋愛で辛い時は、考えても仕方ないとわかっていても、つい好きな人を想っては辛くなってしまうものです。余計なことを考えないようにするには、運動して体力的に疲れるのが一番です。

体に不調がない時は、散歩や軽いジョギングをしたり、友達を誘ってスポーツをしたりしましょう。適度な運動はストレス解消効果があり、しかも睡眠の質を高めます。

3. 友達に相談して甘える

恋愛で精神的に辛い時は、友達に相談して話を聞いてもらいましょう。こんな時は、友達に甘えて良いのです。

恋愛の辛さは多くの人が経験しているので、友達もあなたの話に共感してくれるでしょう。自分と同じ辛さを味わったことがある人と一緒にいるだけで、随分と心が救われるものです。

4. 癒やしの旅に出て自分を労わる

失恋旅行、傷心旅行と言いますが、旅には心を癒やす効果があります。

・非日常を経験することで辛い現実から一時的に離れられる
・純粋にリフレッシュになる
・旅行先で知らない人と交流することで「また新たな恋に出会える」とポジティブになれる

恋愛で精神的に辛い時は、癒しを目的にした旅に出るのがおすすめです。予定を詰め込み過ぎず、美味しいものを堪能したり、温泉につかったりなど、ゆったり癒される時間を作りましょう。

5. 新しいことを始める

精神的に辛さが少し軽減され、行動する気力が湧いてきたら、新しいことを始めてみましょう。新しい場では新しい刺激や、新しい人との出会いがあります。今の生活に少し変化が生まれ、今までとは違う自分を発見できるでしょう。

「こんな自分もいるんだ」と思える経験は、どん底に落ちた精神的辛さから抜け出す大きなきっかけになります。恋愛のダメージによってできた大きな喪失感は、新たなもので埋めていけば良いのです。

精神的に辛い時の助けの求め方・相談方法

精神的に辛い時は、自分の気持ちを誰かに聞いてもらいましょう。周囲はあなたの辛さに気付いていないかもしれません。自分からSOSを発信すれば、助けてくれる人がきっといます。

「迷惑をかけてはいけない」と考える必要はありません。人は助け合って生きています。今回助けてもらったら、次回あなたが助けてあげれば良いのです。

「相談できる人なんていない」と思うなら、相談機関を頼りましょう。日本には無料で相談できる機関が用意されています。電話が苦手ならメールでの相談も可能です。いくつか相談機関を紹介します。

・よりそいホットライン(無料電話相談、女性支援専用ラインあり)
・こころのほっとライン(無料電話相談、1回20分1日2回まで。吃音専門窓口あり)
・日本いのちの電話連名(無料電話相談、メール相談)

誰かに話を聞いてもらうだけでも心が軽くなることもあります。勇気を出して助けを求めてください。

精神的に辛い時に仕事を休む理由

仕事を1日だけ休む場合は、体調不良を理由にするのが最もスムーズです。誰でも突然体調不良になるものですし、精神的な辛さは心の風邪とも言えます。「熱がある」「腹痛でトイレから出れない」など、1日休めば回復しそうな体調不良を理由にすれば大丈夫です。

一方、まとまった休みをとりたいときは、精神的に辛いことを上司に相談して仕事の調整を行いましょう。有給休暇は労働者の権利ですから、罪悪感を持つ必要はありません。上司もギリギリまで頑張ってパッタリと倒れるよりも、適切な休養を経て元気になってくれることを望んでいます。休職制度についても調べると良いでしょう。

仕事を休む日数に関わらず重要なのは、休んだ自分を褒めてあげること。間違っても「こんなことで休むなんて」と責めてはいけません。あなたは今心が疲れているのですから、休養を優先するのは正しい判断で意味があります。「しっかり休んで元気になるぞ」と胸を張りましょう。

精神的に辛い時の仕事の辞め方・退職方法

精神的な辛さが限界にきているなら、一刻も早く退職して休養をとるべきですが、自分のために動ける気力があるなら、損をしない方法を選んだ方が、ダメージが少なくなります。

まずは、仕事で精神的に辛くなる原因を洗い出し、上司に相談しましょう。ここで問題解決できれば、退職せずに済むかもしれません。相談した上で退職を決意した場合は、退職時期について考えます。この時「会社に迷惑をかけない」ではなく「自分のため」を考えましょう。以下のような段取りを組むと良いでしょう。

(1)上司に相談
(2)休職制度の有無を確認(あれば当然利用)
(3)休職中は回復に専念
(4)動ける精神状態になったら転職活動
(5)退職時期を検討

経済的なゆとりがあるなら、充分な回復期間を見越した上で行動しましょう。また、雇用保険など自分のために使える制度の取りこぼしがないように情報をしっかり押さえることが重要です。

中学生で精神的に辛い時の対処方法

中学生は心と体の成長期です。あなたの体の中ではホルモンが目まぐるしく変化しています。中学生の時期はその影響を受けて、最も精神が不安定な時期と言えます。

どうしようもなくイライラしたり、辛くなったりすることがあるでしょうが、「皆が通る道」「時期が過ぎたらマシになる」と、やり過ごしたり、友達と分かち合ったりすると良いでしょう。

しかし、家庭内に問題がある、学校でいじめられているなど、あなたを取り巻く環境が原因で精神的に辛い時は、一刻も早く助けを求めるべきです。信頼できる大人で、実際にあなたを知っている人(親や先生、親戚など)に相談しましょう。SNSやネットだけの大人に頼るのは危険です。

「相談できる大人がいない…」という場合は、公的機関に頼る方法があります。無料電話(メール)相談をいくつか紹介します。

・チャイルドライン
・こどものSOSの相談窓口
・子供の人権110番

精神的に辛い時は、どうか人に頼ってくださいね。

高校生で精神的に辛い時の対処方法

高校生で精神的に辛い時の対処法は、中学生と同様です。友達や信頼できる大人に相談したり、公的機関を頼ったりしましょう。「誰かに頼ったら助けてもらえた」という経験は、大人になっても心の支えになるものです。

それに加えて、高校生ならば大人になった自分のビジョンを明確に考え、そこを目指すのも良いでしょう。学生の間は学校、友達、家庭が世界の全てだと思いがちです。しかし、世界はとても広いのです。今いる場所での悩みや精神的な辛さも、場所が変わるだけで解決するかもしれません。

これから大人になって自由になるために、たくさんの情報を集めましょう。選択肢は多ければ多いほど、精神的な辛さを回避する材料になります。「あと少しで大人になれる」「自由になってこの場所に行く」「自分を解放する場所を見つける」という目標が、あなたを助けてくれるでしょう。

精神的に辛い時に元気が出る言葉・名言

精神的に辛い時に読むと元気が出る言葉や名言を紹介します。

・泣きたいくらいの辛い経験が、泣きたいぐらいの幸せに繋がった事が何回もあった。(小池一夫)
・君たちは努力したい何かを持っているはずだ。(黒澤明)
・人の落ち度は、許すより忘れてしまえ。(中村天風)
・悪いことがあったら落ち込んで泣いて受け入れろ。人生とはそういうもんだ。(萩本欽一)

・自分を褒めて認めてあげないと自分が救われない。(美輪明宏)
・生まれつき心が強い人はいない。(渡辺謙)
・ミスをしない人間は、何もしない人間だけだ。(セオドア・ルーズベルト)
・休息とは回復であり、何もしないことではない。(ダニエル・W・ジョセリン)

・成功する人は、失敗から学び、別な方法でやり直す。(デール・カーネギー)
・人生は公平ではない。そのことに慣れよう。(ビル・ゲイツ)
・心の底からやりたいと思わないなら、やめておけ。(ヘミングウェイ)

まとめ

「体が元気ならいいじゃない」「あなたなんて、まだマシだよ」と言う人がいるかもしれません。しかし、精神的な辛さは当人じゃないとわからず、心や体の病気のきっかけになります。

「精神的に辛いな…」「心が疲れてるな…」と思ったときは、休息を優先し、大いに自分を労わってあげてください。厳しい言葉ではなく、優しい言葉に耳を傾け、そして人を頼ってくださいね。

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