イライラを抑える方法・解消法30個！即効ですぐに発散解消

生活していればストレスがかかり、時にはイライラしてしまうこともあります。でも、イライラを放置すると、更にイライラが募って物事がこじれやすくなり、そしてまたイライラするという負のスパイラルに陥ります。

そこで今回は、イライラする原因とイライラを抑える方法を徹底解説！上手にイライラを発散解消して、毎日をご機嫌に過ごしましょう。即効で簡単すぐにできる方法も多数紹介しています。

イライラしやすい人がいる一方で、何があっても楽観的に笑顔で乗り切る人もいます。この違いは、物事の考え方が大きく影響しています。人は「自分が思い描いたように物事が運ばない時」にイライラを感じることが多いです。ということは、イライラする人は、次のような心理が働いていると言えます。

・物事を計画的に運びたい
・周囲を思い通りに動かしたい
・向上心が高く完璧を求めたい
・周囲の評価が気になりそれに応えたい
・せっかちですぐに成果を出したい
・人を減点法で評価しやすい

イライラしやすい人は、真面目で完璧主義者が多いのです。常に満点を求める為、欠けているものに対して、すぐイライラしてしまいます。

真面目で完璧主義者というのは、その人の長所でもあります。そして、真面目な完璧主義者が常にイライラしているわけではありません。イライラを助長させる原因が積み重なった時、どうにも収まらないイライラを感じてしまいます。主に以下のようなことが、イライラを酷くする原因です。

・仕事による疲労、ストレス
・育児による疲労、ストレス
・恋人と上手くいかない辛さ
・人間関係の悩み
・地味な体調不良
・生理など定期的にくる体調不良

人は疲れると、どうしても感情のコントロールがし辛くなります。小さな子供は眠いだけで愚図りますが、大人だって酷く疲れていれば、ちょっとしたことでイライラしやすくなるのです。体調とイライラは密接に関係しています。女性の場合、生理による定期的な体調不良からのイライラも良くある原因です。

また、体力的には疲れていなくても、辛いことがあったり、悩みがあったりと、精神的な負荷もイライラの原因になります。

「今日はどうしてこんなにイライラするんだろう」と思った時は、無理し過ぎていないか改めて考えてみましょう。

身体的、精神的に負荷がかかるとイライラしやすくなります。しかし、イライラしたからといって、即充分な休養が取れる環境とは限りませんよね。むしろ、「それでもやらなければならない」と追われている状況の方が多いことでしょう。

そこで、「もう、イライラする！」と思った時に、そのイライラを抑える方法を紹介します。即効性のあるものから、根本的なイライラを解消する方法までありますので、あなたの状況に合わせて試してみてくださいね。

仕事中、どうしてもイライラする時がありますよね。でも、逃げ出すわけにもいかず、目の前にある仕事を片付けなければならない…。そんな時は、小さなお菓子を少しだけ食べましょう。

小さなお菓子なら、1分もあれば食べられます。飲食禁止のデスクではなければ、その場でパクっと口に入れるだけでおしまいです。でも、たったこれだけで、ほんの一瞬ではありますが、仕事でイライラした状態から場面を切り替えることができるんです。イライラした時は、イライラさせる対象物から一瞬でも離れ、気持ちを切り替えるのが効果的。

この時口に入れるお菓子を一工夫すれば、更にイライラを解消できます。人はイライラを感じると、ストレスから体を守るためにホルモンが出るのですが、このホルモン生成にビタミンCが多く消費されるのです。だから、ビタミンCが含まれたお菓子を食べれば、場面の切り替えだけではなく、ストレスでイライラした体の回復を手伝い、イライラを効果的に解消できます。

仕事中、理不尽だったり辛かったりすることがありますよね。時には、どうにも抑えられないイライラを感じるものです。「もうキレそう！」そう思った時、イライラ解消のツボを押せば、どうにか気持ちを抑えられます。手のひらにはイライラ解消のツボがいくつもあるんですよ。

・手心：手のひらの真ん中にあるツボ
・心穴：中指の第一関節と第二関節の間にあるツボ
・神門：小指側の手首の近くにある少しだけくぼんだ部分のツボ

気持ちが良いと感じる程度の強さでツボを押しながらマッサージするのがコツです。手のひらのツボは、人に気付かれることなく、そしていつでも簡単にマッサージできるので、仕事中のイライラ解消にお勧めです。

デスクワークは体中がこって疲労し、それがイライラの原因になります。ひたすらデスクワークしてイライラした時は、簡単ストレッチで血行を良くするのが効果的です。席から離れられるなら、少し広い場所に移動し、ラジオ体操のように屈伸や体を伸ばすストレッチ運動をしてみましょう。凝り固まった体がほぐれ、イライラがスーッと解消されていきます。

席から離れるのが難しい時は、座ったままで良いので、首をゆっくり前後左右に動かしたり、手首のストレッチをしたりしましょう。それだけでも、少し気分がスッキリして、イライラを抑えられます。

イライラしている時、自律神経のバランスも崩れています。それを立て直す為に、深く深呼吸をしましょう。深呼吸ならば、仕事中でも移動中でも、いつでもどこでもできますよね。なるべくゆっくりと、酸素をたっぷり取り入れるのを意識しながら深呼吸すると、次第に心拍数が落ち着き、体がリラックスし始めます。

深呼吸はカッとしてイライラした時に、特に効果的な報告です。深呼吸で一旦気持ちも落ち着くので、冷静さを取り戻し、イライラした原因を分析する余裕が生まれます。

仕事中にイライラして仕事に集中できなくなったら、行きたくなくても、とりあえずトイレに行きましょう。一旦イライラの原因の場所から離れるのが目的なので、行き先はトイレである必要はないのですが、仕事中一番離席しやすい理由がトイレです。場面が切り替わると、気持ちも切り替わりやすくなります。イライラする職場を一度強制的に離れて気持ちをリセットすれば、イライラが解消されますよ。

仕事中イライラした時、少しでも良いので離席すると気分が切り替わりますが、ついでにイライラ防止の飲み物を買って、更にイライラを解消しちゃいましょう。コンビニや自動販売機で簡単に購入可能なイライラ防止の飲み物をいくつか紹介します。

・炭酸飲料：血行促進、副交感神経優位にし、リラックス効果があります。
・柑橘類ジュース：ストレスで消費したビタミンCを補います。
・ハーブティー：ストレスを緩和する効果が期待できます。
・ココア：ポリフェノールがストレス誘発ホルモンの分泌を抑えてくれます。
・牛乳：豊富なカルシウムに対ストレス効果が期待できます。
・豆乳飲料：女性ホルモンの乱れを整えてくれます。

ただし、飲み物には糖類が多量に含まれているものも多いので、取り過ぎに気を付けて飲み物を選びましょう。

仕事で思考力が疲れてイライラしたら、単純作業の仕事をしましょう。頭を空っぽにしてもできるような、簡単な手作業がイライラ解消にはお勧めです。

一度思考する作業から離れることで、精神的な疲れを回復させるだけではなく、簡単な手作業には、幸せホルモンのセロトニンを活性化させ、イライラを静める効果があるんですよ。心を無にして淡々と手作業をすれば、気持ちが落ち着いてイライラが軽減されます。

仕事中のイライラ解消には、デスクに癒しグッズを置くという方法もあります。あなたが見るだけで「癒される…」と思えるものを、常にデスクの上に置いておくのです。そして、イライラしたらそれを見て、細かく気持ちを癒しましょう。好きなもの、癒されると感じるものなら何でも良いですが、心理学的に癒し効果の高いグッズを2つ紹介します。

・ピンクグッズ：幸福感を増長させ、更に女性ホルモンを整える効果が期待できます。
・スクイーズのマスコット：可愛らしい見た目と独特の触感が心地良く、癒し効果があります。

職場環境を快適に整えるのも、イライラ解消の方法ですよ。

仕事でイライラした時のために、見ると心が和む写真を用意しておきましょう。家族やペット、恋人や好きなアイドルなど、あなたが好きな対象の写真です。そして、イライラしたらその写真をこっそり見るのです。いつでもスマホで見られるようにしていても良いですし、とっておきの写真を手帳に挟んでおくのも良いでしょう。好きな人やものの写真を見ると、一時的にイライラした仕事から現実逃避ができます。そして、好きな写真に心癒され、頑張る意欲が湧いてきます。

また、特に興味がなくても、自然が美しい風景写真もイライラ解消にはお勧めです。緑はリラックス効果があり、更に目に優しく、パソコンに疲れた目を癒してくれます。

イライラを溜め込むと、徐々に積もり積もって、更にイライラするという悪循環に陥ります。だから、イライラした時は、あなたをイライラさせる原因について、誰かに思いっきり愚痴って聞いてもらいましょう。この方法は、特に女性にお勧めです。女性は喋ることで気持ちを整理していくからです。

愚痴を聞いてくれる人がすぐに見つからない場合は、日記やブログ、ツイッターなどで思う存分愚痴ると良いでしょう。悪口雑言をまき散らしたいなら、誰にも教えていないアカウントを作ったり、誰にも見せない日記に書いたりしましょう。人の評価を気にせず、あなたのイライラをひたすらぶつけることに専念できるので、ストレスが解消されます。

お酒が好きな大人なら、イライラした時はパーッと飲みに行きましょう。友達を誘って楽しく飲むのも良し、飲みながら愚痴を言い合うのも良し。「好きなお酒を飲んだ」という満足感がストレス解消に繋がります。イライラ解消をお酒に頼るのは良くないという説がありますが、節度を持って飲めば問題ありません。その為にも、家で1人飲むのではなく、外に出て友達とパーッと飲んでください。

よりイライラ解消効果を高めたいなら、赤ワインがおすすめです。赤ワインにはたっぷりのポリフェノールが含まれていて、イライラを抑制する効果があります。ただし、アルコール度数が高いので、飲み過ぎないように気を付けましょう。

イライラした時は、頑張り過ぎている時でもあります。だから、自分にご褒美をあげましょう。「イライラする程頑張っている」という大義名分を使って、贅沢な食事に行ってください。

あなたが好きなものを、この時ばかりは金に糸目をつけずに食べてしまうのです。そうすれば、大きな満足感を得られ、イライラ解消に繋がります。また、散財することで「頑張ってまた仕事しなければ！」と、仕事への意欲も蘇ります。

イライラした時、叫びたい気持ちになりますよね。そんな時は、1人カラオケに行って思う存分歌い倒しましょう。誰に気を使うことなく、あなたが歌いたい歌を、歌いたいように歌えばいいんです。音程が外れようが、絶叫しようが、好きに歌ってください。

また、好きな歌を何度も繰り返し歌うのもありです。大声を出して好きなだけ歌えば、気分はスッキリ！ついでにカロリーも消費され、心地良い疲れで夜はぐっすり眠れます。

楽器の演奏にもストレス解消の効果があり、イライラした時におすすめです。好きで過去習っていた楽器があるなら、それを演奏してみましょう。新しい曲にチャレンジするのではなく、既に習得済みで簡単に演奏できる曲がお勧めです。リズミカルに演奏すると、気持ちがすかっとします。

特にこれといった楽器がないなら、タンバリンがおすすめです。100円ショップでも売っていますし、カラオケにも良く常備されています。楽器を叩いてストレス発散でき、且つ自分の好きなリズムを刻むことで、気持ちが爽快になります。

音楽には癒し効果があると言われており、イライラ解消に効果があります。モーツァルトの音楽にリラックス効果があるなど、「癒しの音楽」と言われるものが存在しますが、それに拘る必要はありません。あなたが好きな音楽や歌を聞けば良いのです。あなたにとって、その音楽を聴いている時間が楽しければ、それがイライラ解消に繋がります。

買い物にはイライラ解消効果があります。「リーテルセラピー」という言葉で表現されることもあり、心理学では「買い物にはストレスを軽減し、生産性を高める効果がある」という説もあるんです。

ただし、イライラ解消のために買い物をする時は、ただ闇雲に買うのではなく、あなたの気分が高まり、買った後楽しく使えるもの、もしくは形に残らなくともお金を使うことでハッピーになれることに費やすのが大切です。後から「なんでこんなものを買ってしまったんだろう」という買い物は、返ってイライラを増長させるので注意しましょう。

人は辛い時に泣きますよね。あれは、ストレスにつぶされないための防衛行為でもあるんです。人は泣くことでストレスを解消します。感情的な涙にはストレス物質が含まれているのです。これは、泣くことでストレスを外に排出しているとも言えます。更に、泣いた後は精神を鎮静化させるホルモンが分泌されるのです。泣いた後妙にスッキリするのはこのためです。

だから、イライラ解消に涙を流すのはとっても効果的。泣けるDVD（漫画や小説、映画などももちろんOK）で、思いっきり涙を流しましょう。

笑顔は人体に良い影響を与えます。人は笑うだけで免疫力が高まり、血行が良くなってリラックスできるのです。これは、心からの笑顔ではなく、作り笑顔でも一定の効果があると言われています。だから、イライラした時こそ、無理にでも笑顔を作るのです。そうすれば、イライラを爆発させずに済みます。

そして、帰宅したら本格的に心から笑いましょう。テレビや漫画など、あなた好みのものを見つけて、思いっきり笑ってください。楽しむことに専念して、涙が出る程笑えば、心がスッと軽くなり、イライラが大きく軽減されます。

イライラ解消にはゲームもお勧めです。元々ゲーマーならば、好きなゲームを新たに購入して、どっぷりと没頭すると良いでしょう。この間は確実にイライラから解放されます。

特にゲーム好きではない人でも、ゲームをすることでイライラ解消に繋がります。今は無料で出来るスマホゲームが豊富です。シンプルなゲームが多いですが、だからこそイライラ解消に良いのです。単純なパズルゲームをひたすらやっていると、頭の中が無になってスッキリします。また、超簡単にサクサク進むゲームも、爽快感があってスカッとします。

小説や漫画を大人買いして、一気読みするのも、イライラ解消になります。イライラしていると、ついイライラの原因のことばかり考えてしまい、更にイライラしてしまいがち。イライラを断ち切るためには、考えないことも大切です。

だから、読書に没頭するのが良いのです。文字を追い、物語の世界に浸ることで、イライラを忘れられます。

恋人と上手くいかない時、不満がある時、ついイライラしてしまいますよね。そんな時は、あえて1人の時間を作ってみましょう。積極的に恋人とデートせず、不自然にならない期間1人のんびり過ごすのです。すると、イライラの対象である恋人から距離をおけるので、イライラした気持ちが徐々に和らいでいきます。

また、恋人を好きならば、やはり会わない時間を寂しく思い、改めて相手の良さを思い出せます。1人の時間を過ごすことで、冷静さを取り戻すことができるのです。

恋人が原因のイライラは、距離を置いて解消できるならそれで良いのですが、一緒にいるとやっぱりイライラが復活するなら、その原因をとことん追求しましょう。恋人へのイライラは、距離を置くだけではやり過ごせないところまできています。

「なぜ恋人にイライラするのか」を考え、原因を解明して正しい対処法をとらなければ、根本的解決は難しく、いつかイライラを爆発させてしまいます。

恋人と一緒にいる時に小さなイライラを我慢し続けると、必ずイライラは蓄積します。だから、恋人が原因のイライラは、まだ小さな内に解決するのが本当はベストです。なぜイライラするのか、その原因を追究して自分を分析したら、パートナーに不満を訴えてみましょう。

この時、あなたなりの着地点を先に考えておきましょう。パートナーに不満を訴えて、最終的にどうして欲しいのかがまとまっていなければ、単なる喧嘩で終わってしまいます。すると、恋人との仲が険悪になり、益々イライラが募ります。不満を訴える時は、「こんなことが辛いから、あなたにこうしてほしい」と、わかりやすく相手に伝えるのがコツです。

イライラ解消には、適度な運動が効果的です。ガッツリと体を動かさなくても良いので、時間を見つけて運動しましょう。体を動かすと、それだけで気分がスッキリしますが、よりイライラを解消したいなら、体を大きく動かす運動をしましょう。

そこでおすすめしたいのがラジオ体操です。運動不足の人でも無理なく体全体を動かせます。しかも、真面目にしっかりやると、心地良い疲労感と爽快感を得られ、夜の睡眠の質も上がることでしょう。馴染みのある音楽にのせて体を動かせば、イライラした気分が払拭できますよ。

慢性的にイライラする程ストレスが溜まっているなら、食べ物を工夫して対策をしましょう。毎日の食事の中に、イライラを軽減させる食材を取り入れて、体の中からイライラ改善をするのです。以下の栄養素は、イライラ対策に効果的と言われています。

・カルシウム
・マグネシウム
・ビタミン類（B群、C）
・ミネラル
・タンパク質

これらの栄養素を多く含む食材は、果物、豚肉、卵、牛乳などがあります。どれも安価で簡単に購入できる食べ物です。毎日意識的に採り入れることで、イライラに強い体作りができます。

また、食べ物のイライラ対策は、「イライラを増長させる食べ物を控える」という方法を同時に行うと更に効果的です。イライラした時には甘い食べ物が欲しくなりますが、砂糖の取り過ぎはイライラ改善に必要なビタミンB1を消費させてしまいます。その他、様々な体調不良の原因にもなり兼ねないので、糖類の取り過ぎには注意しましょう。

昼食後、短い昼寝をするのも、イライラ改善に効果があります。疲れているとどうしてもイライラしやすくなるので、細かく休息して疲れを癒していきましょう。ただし、30分以上の昼寝は睡眠が深くなり過ぎて、起きた時に倦怠感があります。

さらに、夜の睡眠の質を下げる可能性もあるので、疲れを癒す昼寝は15分前後にしましょう。15分前後の昼寝なら、仕事中の昼休みでも事足ります。少しだけウトウトするだけで、頭も体も回復するものですよ。

自律神経が乱れもイライラの原因になります。だから、早寝早起きで自律神経を整えるのも、イライラ改善効果があります。忙しい時に自律神経は乱れがちで、早寝早起きは難しいかもしれませんが、できる範囲で生活リズムを整えていきましょう。

忙しくても3度の食事を意識的にとり、休日でも極端な朝寝坊はせず、8時には起きて日の光を浴び、朝ご飯を食べましょう。

イライラした時は、リラックスタイムを作って心と体をほぐすことが大切です。そこで、バスタイムを有効活用しましょう。

・温めの湯船に浸かる（39～40度程度）
・10分程度湯船に浸かる（疲れないように半身浴がおすすめ）
・湯船にアロマオイルを数滴いれて香で癒される（入浴剤でも可）

「こうしなければ！」というルールはありません。あなたが心地よく感じるバスタイムを楽しむことが、イライラ改善に繋がります。

忙殺されている時にイライラしやすいものですが、どんなに忙しくても、1日1回はゆったりタイムを作るようにしましょう。「この数分間だけは自分の好きな事をする」という時間を作ることで満足感が得られ、イライラが解消されます。ほんの数分でも良いのです。例えば、こんなことでもゆったりタイムになります。

・コーヒーブレイク
・食後のデザート
・通勤中の読書
・15分だけ動画を観る

イライラした時は、とにかくこまめに解消することが大切です。

常にうっすらとイライラしているなら、それは「疲労が限界」という体からのSOSです。体調に異変が出る前に、充分な休息をとりましょう。イライラした時こそ遊んで発散したいかもしれませんが、あまりスケジュールを詰め込み過ぎず、「休息週間」を作った方が良いでしょう。充分癒されてイライラ解消できたら、また楽しい予定を詰め込めば良いのです。

ただイライラするのではなく、体調不良も伴うならば、病院の受診をおすすめします。「体調不良だけど何かを受診すれば良いのかわからない」という場合は、まずは総合病院の内科を受診すると良いでしょう。

イライラするのは女性特有の体調不良が原因だと感じるなら、婦人科を受診してください。「生理前後は仕方ない」「そろそろ更年期だから仕方ない」と我慢すると、益々イライラが酷くなるかもしれません。婦人科を受診すれば、あなたの症状に合わせた治療をしてもらったり、薬を処方してもらったりできます。

イライラと体調不良は、放っておくのではなく、一度きちんと病院で体の状態を診てもらいましょう。一時的に通院や薬を飲むことになっても、それで良い状態をキープできた方が、結果的に体への負担を軽くできます。

たかがイライラ、されどイライラ。イライラすると集中力を欠いてしまい、生産性が下がります。また、小さなミスが増えて、そんな自分に更にイライラしてしまいます。

だから、日常でイライラを感じたら、こまめに発散していきましょう。今回紹介したイライラを解消する方法を是非試してくださいね。