引きこもり対策！引きこもりの脱出方法やきっかけ15個

些細なことがきっかけで、引きこもり状態になってしまうことがあります。自然に外に出られるようになれば良いのですが、気持ちばかり焦って上手くいかない時は辛いですよね。

今回は、引きこもり状態に悩んでいる人のために、引きこもりの原因と解説し、脱出方法やきっかけを紹介します。

引きこもりの原因は様々、且つ曖昧なケースが多いですが、傾向として大きく2つにわけられます。

・努力して挫折し心が折れた
・元々他者との関りが苦手で行き詰まる

前者の場合、きっかけは「受験失敗」「就職活動失敗」など、原因が明白な場合もあります。非常に真面目で、期待に応えるべく頑張り続けたのに求めていた結果が出ず、それがきっかけで一気に燃えつきてしまい、全ての気力を失ってしまうパターンです。

後者の場合、元々対人関係に苦手意識が強く、少しずつストレスが蓄積し、疲弊して徐々に引きこもりになっていきます。少しずつ外に出る日が減り、外に出ないから人と接することに益々自信をなくし、最終的には完全な引きこもりになります。

どちらにしても、心に大きなダメージをおっていることに変わりはありません。引きこもり始めは、家族が深刻な問題に気付かず「頑張れ」「怠けるな」と、良かれと思って叱咤激励をしがちです。しかし、既に傷を負った心には更に負担になり、引きこもりを助長してしまうこともあるのです。

引きこもりの人は他者との接触がないため、思考が内側に向いてしまいます。そのため、どんなに考えても答えが出ず、更に苦しい状態に陥るのが辛いところです。引きこもりから脱出したいなら、「自分は今どんな状況か」を客観的に考えてみましょう。引きこもりの人の心理を知ることで、「なぜ上手くいかないのか」の答えが見えてきます。

引きこもりの人は、好きで引きこもっているわけではありません。今の自分に危機感を持ち「外に出なければ」と思っています。だけど、外に出たいと思っているのに、なかなか実行に移せません。引きこもりになった原因のダメージから、まだ立ち直れていないからです。

「外に出よう」と思うのに出られず、その度に「こんなことではダメだ」「早く社会に出なければ」と、傷ついた自分を追い立て、常に焦っています。

「外に出たい」と思いつつ、なぜ行動を起こせないのでしょうか。その理由は傷ついたダメージだけではありません。外に出て失敗することを強く恐れているからです。

引きこもりになる人は、真面目で繊細なタイプが多く、実行したからには成功しなければならないと考えてしまいます。そのため、「失敗は許されない」「失敗したくない」という気持ちが強く、確固たる自信がなければ、なかなか前に進めないのです。

では、なぜそこまで失敗を恐れるのでしょうか。それは、自分の失敗で人に迷惑をかけてはいけないと思っているからです。「自分が外に出ることで人が不愉快になったらどうしよう」「また失敗して家族に心配かけたくない」と考えてしまいます。そのため、外に出るハードルが物凄く高くなってしまうのです。

①早く引きこもりを脱出したいと焦る
②だけど人に迷惑をかけたくない
③外に出たいが迷惑をかけないよう1人で頑張るが恐くて身動きがとれない

引きこもりの人の心理は、1から3をグルグルと回っている状態です。しかも、真面目な人が多いため、「結果を出せない自分」を責めてしまいます。そして、ついには自己嫌悪に陥ります。自己肯定感が著しく下がり、「引きこもりから抜け出したい」と思った直後に「こんなダメな自分が抜け出せるわけがない」と、自己否定してしまうのです。

苦しい引きこもりから脱出するためには、どうすれば良いのでしょうか。きっかけや脱出方法を紹介します。

引きこもりから脱出したいなら、まず焦るのをやめることです。「引きこもりから脱出したい！」という思いが強いと、「早く外に出なければ」と気が焦ってしまいますよね。だけど、焦ると自らハードルを高く設定してしまい、いざ実行しようとした時に、「やはり無理だ」と断念してしまいます。

引きこもりになっているあなたは、今心身共に弱っている状態です。それなのに、高いハードルを設定しても、いきなり乗り越えられるはずがないのです。焦らず、急がず、ゆっくりと少しずつ外に出ていけば良いと、のんびり構えてください。

引きこもりに陥りやすい人は、とても真面目です。だから、外に出られず引きこもり状態の自分を「これでは家族の足手まといだ」「自分は役に立たない存在だ」と、責めてしまいます。自分で自分を責め立てて、弱った心を更に追い詰めてしまいます。これでは、どんどん気持ちが落ち込み、外に出る気力が益々なくなってしまいます。

だから、自分を責めるのをやめましょう。誰だって、どうにもならない時があるものです。それは病気や怪我のケースもあれば、あなたのように引きこもりという形で表れることもあります。良い時もあれば悪い時もあるのです。今あなたは精神的にとても辛い状況なのですから、それを責めずに「今は休養の時」と考えましょう。それだけで、少し気持ちが軽くなります。

1人部屋で引きこもっていると、ネガティブ思考に陥ってしまいます。気持ちが沈み「どうせ上手くいかない」と、悲観的になりがちです。自己肯定感も万能感も損なわれ、外に出る自信も同時に失ってしまいます。だから、引きこもりから脱出したいなら、外に出る前に気持ちを前向きにする必要があるのです。

まず手始めに、自分が楽しいと思うことをやってみましょう。外に出なくても良いのです。「ちょっとやってみたいゲームがある」「観たい動画がある」最初はそのような、引きこもりをしながらできる娯楽で構いません。1日の中で「楽しい」と感じられる時間を作ってください。

楽しい時、人は自然と笑顔になります。笑顔は自己免疫力を上げ、精神的にも身体的にも良い影響を与えてくれます。楽しい時間を意識的に持てば、漠然とですが「なんとなく上手くいくかもしれない」と、ポジティブに物事を考えられる機会が増えていきます。

引きこもりから脱出する最終目標は経済的自立です。今は働かなくとも暮らしていける状態ですが、金銭的な心配をせずに済む状況がいつまで続くかは誰にもわかりません。「いつかは外に出て働かなければ生きてはいけない時がくる」という危機感を持った方が良いでしょう。そこで考えて欲しいのが、あなたの得意分野です。

・人より優れている
・人並みだが一応できる
・できるかどうかは別として、割と苦にならない

これらについて、考えてみてください。仕事と直結する必要はありません。自分の得意分野を知ることで、そこから「ではその分野を使って何とか収入を得る方法はないか」を考えれば良いのですから。世の中には、思いもよらぬ特技から収入を得る人もいます。大金が稼げなくても、生きていく最低限の収入を得られれば充分です。

引きこもりを続けた状態で脱出の土台を作ったら、いよいよ外に出るため具体的に頑張るタイミングです。まずは、超簡単な目標を設定して、低い階段を1つずつ上がっていく要領で引きこもり脱出を計りましょう。

・窓を開けて外の風景を見る
・ベランダに出る
・玄関を開けて一歩外に出る
・玄関掃除をする
・庭掃除をする
・家の周りを1周してみる
・コンビニへ買い物に行く
・電車やバスに乗る
・外で食事をする

このような感じで、目標はごく簡単なものから設定し、次の目標はほんの少しだけ条件を上げる形で考えていきましょう。

目標を設定するだけでも、引きこもりのあなたにとっては大きな第一歩です。そこで心が疲れたら休養が必要ですが、「まだ頑張れる」という気力があるなら、目標を達成すべく行動を起こしていきましょう。

まずは、超簡単な目標を1つクリアしましょう。クリアできてもできなくても、焦りや自己嫌悪はしないでください。心に負担をかけないように、意気込まずに「できそうかな」と思った時に取り組みましょう。もしも目標クリアできたら大ラッキー。自分を褒めてあげましょう。どんなに小さな目標でも、達成することで自信に繋がります。

あなたのコンディションを考えながら、ゆっくりと目標を1つずつ達成していくのがコツです。いきなり外に出るにはハードルが高いですが、少しずつ外の空気に慣れていけば、徐々に外にいられる時間が増えます。そして、家から少しずつ遠くに行けるようになり、ついには目的の場所まで行けるようになることでしょう。

引きこもりの悩みに限らず、どんな悩みも1人で考えず、誰かに相談するのがとても大切です。1人で思い悩んでいると、良い考えが思い浮かぶどころか、益々悲観的になってしまいます。「引きこもりで誰とも接触したくない」と思っていても、それがあなたの本当の気持ちなのか、もう一度問いかけてください。もしかしたら、相談したいけど、人に話すのが恐いだけかもしれません。

あなたは今、この記事に辿り着いていますよね。ということは、「引きこもりから脱出したい」と思い、そのための方法を調べるという具体的行動を起こしています。大きな第一歩を、既に踏み出しているのです。だから、少しだけ勇気を出して、あなたの気持ちを誰かに相談してみてください。人との関りが、あなたを引きこもりの世界から浮上させてくれます。

引きこもりになると、1人で1日過ごすので、どうしても内向的になります。「自分とは？」「自分は他人からどのように見られている？」「自分の評価は？」と、思考のベクトルが全てあなた自身に向かってしまうのです。あなただけで考えているので、「他者から見た自分」「自分の評価」など、本当のところは全くわかりません。それなのに、ネガティブになっているので、「外に出ても嫌われる」「いらない人間だ」と、根拠なく自分を過小評価してしまいます。

これを断ち切るためにも、人に興味を持ちましょう。家族、過去の友人や同僚、芸能人でも二次元のキャラクターでも構いません。自分以外の何かに興味を持てば、自動的に自分に向いたベクトルを外せます。自分以外に興味を持つことで、思考の負のスパイラルから抜け出せるのです。更には、人に興味を持てば「知りたい」という気持ちが芽生え、コミュニケーションをとってみようという気持ちが湧いてきます。

引きこもり脱出目指して頑張っても、上手くいかなかったり、また後ろ向きになったりするときがあるかもしれません。そんな時は、引きこもりのブログを読み漁ってみましょう。引きこもりの脱出方法を知ることも大切ですが、あなたを励ますのは、あなたと同じ引きこもりだった人が何を考えていたのか、嘘偽りない本音です。

ブログは生の声が綴られています。もがき苦しみながら、でも一歩ずつ立ち直っていった人の言葉には説得力と希望があります。きっと共感できることでしょう。ブログを読むことは、他者に興味を持つことでもあります。「自分と同じような人が、どのように立ち直っていったのか」を知り、あなたが引きこもりを脱出するヒントを見つけましょう。

前述しましたが、引きこもり脱出の最終目標は経済的自立です。今、あなたは引きこもりで辛い状況ではありますが、働かずして何とか食べていける恵まれた環境でもあります。口の悪い人はこう言うでしょう。「環境が整っているから引きこもれるのだ」と。辛らつな言葉ですが、これは的を得た意見でもあります。引きこもりを継続できる環境があるからこそ、いつまでも引きこもっていられるのです。

だから、「いつまで引きこもりができるのか」考えなければなりません。現実逃避したくなる問題ではありますが、真剣に将来について考えてみましょう。時間はたっぷりありますから、リアルな人生設計を考えてください。今の収入や資産を具体的数字として出し、あなたが平均寿命まで生きた場合の収支がどうなるのか、計算するのです。

もしも「案外引きこもりでも寿命を全うできそうだ」というなら、それはそれで良いのかもしれません。将来の不安から解放され、精神的負担を軽くできます。一方「到底生きてはいけない」というなら、具体的に生きていくための計画を練る必要に迫られます。引きこもり脱出の究極の方法は、引きこもりができる状況ではなくなること。生きるために外に出ざるを得ない状況になれば、嫌でも引きこもりを止めるしかなくなります。

とは言え、ずっと引きこもりしていたのに、いきなり外に放り出された時のダメージも絶大です。やはり、少しずつ準備をしていくのが賢明な判断です。

引きこもりから脱出するためには、今の不規則な生活を改めなければなりません。外に一切出ない状態だと、眠い時に寝て、食べたい時に食べる傾向が強くなり、生活リズムが崩れてしまいます。また、部屋から出ていた場合でも、家の外には一歩も出ないため、運動不足が原因で体力が低下します。自律神経も乱れやすくなり、心身共に調子が安定しません。

外に出るためには、ある程度の体力が必要です。また、社会復帰するためには、社会のリズム、昼型の生活を取り戻さなければなりません。だから、規則正しく健康的な生活を送れるよう心がけていきましょう。

・朝は決まった時間に起きる
・外に出なくても着替えて就寝と活動時間の服装を分ける
・食事は1日3度決まった時間に食べる
・最低限の家事から手を付けてみる
・ラジオ体操など体に負担がかからない運動をしてみる
・就寝前に入浴する

一気に生活リズムを整えようとすると、負荷がかかります。上記の項目に少しずつ近づけていく形が良いでしょう。例えば、完全夜型生活ならば1日1時間ずつ起床を早める、家事をする気力が出ないなら横にある放置したゴミをゴミ箱に入れるなど、「できそうだな」と思える程度にハードルを下げてトライするのです。

引きこもり脱出の定義は人それぞれですが、「長期的に働く」という目標をたてている人も多いでしょう。引きこもりのきっかけが失業で、最初は少しだけ休養するつもりだったというケースも良く聞きます。引きこもりに陥る前、家族から「早く働きなさい」と言われ、今もプレッシャーに感じているかもしれません。

だけど、高過ぎるハードルは、越える前に心が折れてしまいます。いきなり就職を目指さず、少しずつ外に出ることから始めましょう。「もう外に出ても大丈夫」という自信がついてから就職活動を始めても遅くありません。

仕事だと、どうしても成果を求められます。与えられた仕事をこなすのが当然であり、それが最低限求められる条件です。普通にやっただけでは感謝もされない職場は少なくありません。そのため、努力して仕事を見つけても、再びすぐに心が折れてしまう可能性があります。だから、長期の仕事を探す前に、ワンクッションが必要です。

そこでおすすめしたいのがボランティア活動。ボランティアは無償なので収入にはなりませんが、その代わり参加すれば周囲から感謝されます。この、「感謝される」というのが、引きこもり脱出には効果的なのです。「自分も社会の役に立てる」と実感でき、社会復帰の自信につながっていくのです。

ボランティアはインターネットで簡単に探すことができます。やるやらないは別として、あなたにもできるボランティアがないか、探してみてくださいね。

外に出る自信が少しついてきたら、短期の仕事にチャレンジしてみましょう。1日だけから2週間程度まで色々ありますが、まずは短い日程のものからトライしてみましょう。職種は単純作業がおすすめです。「初心者歓迎」「誰でもできる」など、作業内容が簡単なものから始めるのが良いでしょう。パソコンに自信があるなら、データ入力もおすすめです。

短期の仕事から始めるメリットは以下の通りです。

・短い期間なので、辛くても終わりが見えて乗り越えられる
・煩わしい人間関係がない
・すぐにできる簡単作業の仕事がある

短期の仕事は社会復帰のリハビリのようなもの。時給が低くても、まずは「稼ぐ」という実績を作るために、条件が合えばやってみましょう。成功体験を積み重ねれば、徐々に「長期で働いてみよう」という前向きな気持ちになっていくことでしょう。

今まで自分で頑張る引きこもり脱出方法を紹介してきましたが、不安が強く、一歩踏み出す勇気がどうしても出ないなら、サポート機関に繋がるという方法があります。引きこもりは今や日本政府も対策に乗り出すほどの社会現象です。厚生労働省では、ひきこもり対策推進事業が行われています。
（参照：
http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/hukushi_kaigo/seikatsuhogo/hikikomori/）

社会復帰をサポートする期間は無料有料問わずいくつも存在します。あなたが手を差し伸べれば、社会は掴んで引き上げようと助けてくれます。自分でサポート機関に連絡を直接取るのが不安ならば、誰かにお願いしても良いのです。今、この記事を読んでいるということは、「引きこもりから脱出したい！」と思っている証拠です。是非一歩を踏み出して欲しいと願います。

引きこもりといっても、その度合いは様々です。「行けそうな気がするけど、でもやる気が起きず引きこもり状態」から「外の世界に強い恐怖心を感じる」というレベルまであり、対応は人によって違います。

今回、引きこもり脱出方法を紹介させていただきましたが、自分に合う方法を探しながら少しずつチャレンジしていただければと思います。そして、どうか1人で悩まず、人を頼ってください。あなたが「助けて欲しい」と言えば、きっと誰かが手を差し伸べてくれます。