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書く瞑想「ジャーナリング」とは?効果のあるやり方を徹底解説!

書く瞑想「ジャーナリング」とは?効果のあるやり方を徹底解説!

書く瞑想ともいわれるジャーナリング。本記事では、ジャーナリングとは何か、いつ、どのようにやるのが効果的か、テーマ例など、ジャーナリングについて詳しく解説しています。


ジャーナリングとは、「書く瞑想」ともいわれ、自分の感情や思考をありのまま書き出すことです。
そんなジャーナリングは、いつ、どのようにやるのが効果的なのでしょうか。
他にも、日記との違いやテーマ例など、ジャーナリングについて詳しく解説していきます。

ジャーナリングとは?

ジャーナリングとは、「書く瞑想」ともいわれ、 自分の頭に浮かんだアイデアや思考を紙に書き出すことです。
自分が感じている感情やアイデアをありのままに書き出すことで、漠然としたものが言語化でき、自分を深く知るきっかけになります。

紙に書き出すという行動を伴うことで集中力を高めることができるだけでなく、文字を通じて自己探究できるので、自分自身を客観視するメタ認知能力が高まります。

また、内省する時間を取ることで自分とつながることができます。ストレスが軽減されたり、メンタル面でも効果があるので、多くの人に支持されています。

ジャーナリングはいつやるのが効果的?

ジャーナリングが効果的にできる時間帯は、 朝起きたあとや就寝前など、心と身体がリラックスしている時です。副交感神経優位の時間に取り組んでみましょう。

また、ジャーナリングを習慣化するためには、毎日決まった同じ時間に行うことがおすすめです。
時間は約5分程度でも効果があるといわれており、1ヶ月に1回でも継続して続けてみましょう。頭が混乱していて自分の感情がよく分からないと感じたときは、もっと頻度を増やすのもおすすめです。

ジャーナリングは継続することでより効果を得られます。

ジャーナリングの効果的なやり方やコツ 3点

ジャーナリングはどのように行うと効果的なのでしょうか。ここでは3つのポイントをご紹介します。

1. 制限時間を設ける

ジャーナリングを行う際は、制限時間を設けることがおすすめです。制限時間を設定することで、ジャーナリングに集中しやすくなります。特に5~10分などの短い時間を設けることで、その時間内に集中してジャーナリングしやすくなります。

また、短い制限時間を設けることで、日常的な習慣に簡単に組み込むことができます。さらに、制限時間があることで過度に自己分析することを防ぎ、ネガティブな感情になることを避けられるのです。

2. リラックスして集中できる環境で行う

「書く瞑想」ともいわれるくらいなので、ジャーナリングはリラックスして集中できる環境で行うことがおすすめです。

静かで落ち着いた環境では、日常の雑音から離れ、深く集中することができます。これによって、より深く自分自身とつながることができるようになります。

また、リラックスした状態では、自分の感情をより明確に理解して、そのまま言語化しやすくなります。リラックスできている状態では、新しいアイデアが浮かびやすくなるので、ジャーナリングを通して新たな発見をしやすくなります。

3. 頭で考えずに手を動かして、ありのままの感情を書く

ジャーナリングを行う際、頭で考えずに手を動かすことで、自分が感じていることをより自然に、直感的に書き出すことができます。これにより、無意識のうちに感じていることや、通常では自分が感じていると認めたくない感情でさえも気づくことができるのです。

また計画せずに書くことで、予期せぬ偶然の産物のアイデアが生まれたり、より創造的な思考が浮かびやすくなります。

このやり方は、「こうでなければならない」という思い込みが強い人は最初はやりにくいかもしれません。ですが次第に慣れていき、思い込みや観念を手放すアプローチにもなります。

ジャーナリングの効果・メリット 5選

ジャーナリングにはどんな効果やメリットがあるのでしょうか。ここではその中でも代表的なものを5つピックアップしてご紹介します。

1. メタ認知能力が高まる

メタ認知能力とは、自分の感情や行動を客観的に捉えてそのまま認知することです。メタ認知能力が高い人は、自分をありのままに受け入れて自己受容しています。自分自身を脚色もせず、ネガティブに捉えることもなく、あるがままに受け入れているのです。

「こんな自分でなければいけない」などの思い込みが薄いので、どんな自分も受け入れやすくなります。自分の得意・不得意を正確に理解しているので、 目標達成などに向けて、適切な行動ができるようになります

ジャーナリングをすることで、自分が感じているあるがままの感情や思考を認知するきっかけになり、このメタ認知能力が高まるのです。

2. 自分自身とつながることができ、承認欲求に振り回されなくなる

ジャーナリングをすることで、「寂しいから誰かにかまってほしい」「愛されたい」「どんな自分も受け入れてほしい」などの 他者承認欲求に振り回されにくくなります

SNS時代の現代では、他者の承認がわかりやすい数字で表されるようになりました。そんな環境では、他者承認欲求に振り回されて、自分自身がどう感じるか?どうしたいのか?という自分の本音が分からないという人が多くなるのは当たり前なのかもしれません。

他者承認欲求は、永続的に満たされることはありません。食事のように、食べても食べてもいずれお腹が空くのです。

そんな欲求に振り回されないようにするためには、自分とつながることが何よりも大切です。自分はどう感じているか、どうしたいのか、という自分の本音に寄り添ってあげることで、自己承認できるようになり、承認欲求と健康的に向き合えるようになるのです。

3. 自分の感情を適切に言語化して共有できるようになる

ジャーナリングは自分の感情を適切に言語化し、それを共有する能力を高めることができます。

ジャーナリングでは自分の感情を深く掘り下げて、目に見える形で知ることができます。そのため、自分の感情をありのままに理解して認めることができるのです。

また、考えるよりも先に手を動かして書き出すことで、感情や思考を書き出すことで、他人に感情を表現するための適切な言葉やフレーズを見つけることができます。

これによって、コミュニケーションが楽しくなり、人間関係がガラリと改善する効果が期待できるのです。

4. ストレス解消になる

ジャーナリングでもやもやした感情をありのままに書き出すことで、ストレス解消につながります。

自分の感じていることややりたいことがよく分からないと不安になり、被害妄想やネガティブな思考に囚われることがあります。もやもやした感情をとりあえず書いていくことで、なぜ不安なのか、原因を突き止めることができます

このようなジャーナリングを習慣的に続けることで自分の思考パターンや癖を理解することができ、ストレスの要因になることを避けることができるようになります。

また、ジャーナリングは「書く瞑想」でもあります。「今この瞬間」に集中することで自然にマインドフルネスの実践につながり、リラックスして心を落ち着ける効果があるのです。

5. 集中力が高まる

ジャーナリングは、瞑想です。瞑想で今この瞬間の感情や思考に意識を向けることで、集中力がどんどん養われていきます。

感情や思考が整理されていない状態は、散らかっている部屋にいるようなものです。その状態では、自分が欲しいものや、何をしたいかなどがわかりにくくなります。

ジャーナリングをすることでその部屋の整理整頓につながります。心が整理されると、特定のタスクに集中しやすくなり、集中力が高まるのです。

ジャーナリングと日記の違い

ジャーナリングと日記は似ているように見えますが、いくつかの違いがあります。

日記は毎日の記録や体験などの事実を時系列に記録するものです。一方ジャーナリングは、感情や思考、アイデアなど、外で起きた出来事ではなく、自分の心の内側を記録する内省的なものです。

スケジュール帳に書く予定や今日あった出来事など、 日付や実際の時間軸に基づく出来事を書くのが日記、時間軸のない心の世界を書くのがジャーナリングです。

これらの違いを理解することで、どちらが自分にとって最適かを判断するのに役立つでしょう。

ジャーナリングのテーマ例

初心者にもおすすめのテーマ

⚫︎自分が好きなもの・嫌いなもの
⚫︎今日やりたいこと
⚫︎今日感じたこと
⚫︎最近あった嬉しいこと
⚫︎最近あった悲しいこと
⚫︎今週の目標

自分をより深く知りたいときのテーマ

⚫︎憧れている人は?憧れる理由は?
⚫︎子どもの頃にあった忘れられないことは?なぜ忘れられない?
⚫︎もしもお金が無限にあったらしたいことは?
⚫︎生まれ変わったら男性?女性?その理由は?
⚫︎何をしているときが一番幸せを感じる?

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ジャーナリングで自分自身とつながろう

自分の感情や思考をあるがままにノートに書き出すジャーナリングは、ネガティブ思考や思い込みなどを手放すきっかけになります。ストレスが軽減されたり、集中力を高めることができたりと、そのメリットは素晴らしいものです。

ジャーナリングは習慣化することで、適切な効果を得られます。一週間に一回、5分でもいいので、習慣にしてみるといいかもしれません。ぜひ、自分と向き合えるジャーナリングを試してみてはいかがでしょうか。

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